Pregătește-ți umerii și șoldurile pentru mersul cu bicicleta prin mișcare controlată.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Rotiri de umeri așezat
Stai drept cu tălpile pe podea. Ridică umerii spre urechi. Rulează-i înapoi și în jos în cercuri lente. Inversează direcția la jumătatea exercițiului.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai o afecțiune existentă la umăr.
Total (inclusiv pregătirea): 4:34 · 4:34 rămase
Urmează: Rotiri de umeri așezat · 0:30
Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Încălzire pentru ciclism.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
| Pas | Mișcare | Timp |
|---|---|---|
| 1 | Rotiri de umeri așezat | 30 secunde |
| 2 | Rotiri ale brațelor | 30 secunde |
| 3 | Răsucirea trunchiului | 30 secunde |
| 4 | Genuflexiuni fără greutăți | 30 secunde |
| 5 | Îmbrățișări de genunchi | 60 secunde |
| 6 | Balansări ale picioarelor | 60 secunde |
Pas 1 · 30 secunde
Accent: umeri, partea superioară a spatelui.
Lasă brațele să se relaxeze și păstrează cercurile line.
Pentru o intensitate mai mică, folosește cercuri mai mici și ține brațele mai jos.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai o afecțiune existentă la umăr.
Pas 2 · 30 secunde
Accent: umeri, brațe.
Ține umerii relaxați și evită să balansezi cu forță.
Pentru o intensitate mai mică, folosește cercuri mai mici și ține brațele mai jos.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai leziuni sau dureri la umăr. Nu forța cercuri mai mari.
Pas 3 · 30 secunde
Accent: centru, părți laterale, spate.
Ține mișcarea controlată și evită smuciturile la finalul fiecărei rotații.
Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică, relaxează genunchii și întinde-te doar parțial.
Fii prudent dacă ai probleme cu spatele și cere sfaturi dacă este nevoie. Evită răsucirile forțate.
Pas 4 · 30 secunde
Accent: coapse, fesieri, centru.
Ține pieptul ridicat și genunchii aliniați cu picioarele.
Pentru o intensitate mai mică, folosește o genuflexiune mai puțin adâncă și ține-te de un suport stabil.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi. Evită să îți rotunjești spatele sau să cobori în durere.
Pas 5 · 60 secunde
Accent: șolduri, fesieri.
Ține trunchiul drept și mișcă-te încet pentru a-ți păstra echilibrul.
Pentru o intensitate mai mică, ține partea din spate a coapsei și adu genunchiul doar parțial spre tine.
Fii prudent dacă ai probleme la șold sau genunchi și cere sfaturi dacă este nevoie. Mișcă-te încet pentru a-ți menține echilibrul.
Pas 6 · 60 secunde
Accent: șolduri, coapse.
Ține trunchiul stabil și începe cu balansări mici.
Pentru o intensitate mai mică, ține-te de un perete sau de un scaun și fă o balansare mică a piciorului.
Ține-te de un sprijin stabil și evită balansările forțate.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
