Accueil › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Roule des épaules assis
Movement instructions Assieds-toi droit, pieds à plat au sol.
Monte tes épaules vers les oreilles.
Fais-les rouler en arrière puis en bas, en cercles lents.
Change de direction à mi-chemin.
Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as un problème d’épaule existant.
Total (préparation comprise): 4:34 · 4:34 restant
À suivre: Roule des épaules assis · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Roule des épaules assis 0:30 Cercles des bras 0:30 Torsion du tronc 0:30 Squats sans charge 0:30 Câlins aux genoux · Des deux côtés 1:00 Balancements de jambe · Des deux côtés 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Échauffement vélo .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 4:00
Étapes chronométrées 6
Mouvements uniques 6
Positions de départ Assis · Debout Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 30 secondes
Cible : épaules, haut du dos.
Assieds-toi droit, pieds à plat au sol. Monte tes épaules vers les oreilles. Fais-les rouler en arrière puis en bas, en cercles lents. Change de direction à mi-chemin. Conseil utile Laisse tes bras se détendre et fais des cercles fluides.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, fais des cercles plus petits et garde les bras plus bas.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as un problème d’épaule existant.
Étape 2 · 30 secondes
Cible : épaules, bras.
Tiens-toi droit, bras à hauteur d’épaules sur les côtés. Fais de petits cercles vers l’avant avec les deux bras. Élargis progressivement les cercles selon ton confort, puis inverse le sens. Conseil utile Garde les épaules détendues et évite de balancer vigoureusement.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, fais des cercles plus petits et garde les bras plus bas.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des douleurs ou blessures à l'épaule. Ne force pas sur l’amplitude des cercles.
Étape 3 · 30 secondes
Cible : centre, côtés, dos.
Tiens-toi, pieds largeur d’épaules, genoux souples. Tends les bras sur les côtés. Tourne doucement le torse à droite puis à gauche. Conseil utile Garde le mouvement contrôlé et évite de donner des à-coups à chaque rotation.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, fais un petit tour, plie les genoux et ne tends le bras qu’à moitié.
Précautions Fais attention en cas de problèmes de dos et demande conseil si besoin. Évite les torsions forcées.
Étape 4 · 30 secondes
Cible : cuisses, fessiers, tronc.
Tiens-toi, pieds largeur d’épaules, pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Recule les hanches et plie les genoux pour faire un squat confortable. Pousse dans les pieds pour revenir debout et répète. Conseil utile Soulève la poitrine et garde les genoux dans l’axe des pieds.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, fais un squat moins profond et tiens-toi à un support stable.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de genou. Évite de courber le dos ou de descendre dans la douleur.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : hanches, fessiers.
Tiens-toi debout, pieds largeur de hanches. Lève un genou et ramène-le doucement vers ta poitrine. Repose le pied et recommence de l’autre côté. Conseil utile Garde le buste droit et avance lentement pour rester en équilibre.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, tiens l'arrière de ta cuisse et ramène le genou seulement à mi-chemin.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanches ou de genoux et demande conseil si besoin. Bouge lentement pour garder l'équilibre.
Étape 6 · 60 secondes
Cible : hanches, cuisses.
Tiens-toi près d’un mur ou d’une chaise solide pour t’équilibrer. Balance doucement une jambe d’avant en arrière. Garde le mouvement contrôlé, puis change de jambe. Conseil utile Garde le buste stable et commence avec de petits balancements.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, tiens un mur ou une chaise et fais un petit balancement de jambe.
Précautions Tiens-toi à un support stable et évite les mouvements brusques.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
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