Підготуйте плечі й стегна до поїздки контрольованими рухами.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Колові рухи плечима сидячи
Сядьте рівно, поставивши стопи на підлогу. Підніміть плечі до вух. Робіть ними повільні кола назад і вниз. На середині змініть напрямок.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є наявне захворювання плеча.
Усього (включно з підготовкою): 4:34 · 4:34 залишилося
Далі: Колові рухи плечима сидячи · 0:30
Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Розминка перед велоспортом.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
| Крок | Рух | Час |
|---|---|---|
| 1 | Колові рухи плечима сидячи | 30 секунди |
| 2 | Колові рухи руками | 30 секунди |
| 3 | Скручування тулуба | 30 секунди |
| 4 | Присідання без ваги | 30 секунди |
| 5 | Підтягування колін до грудей | 60 секунди |
| 6 | Махи ногами | 60 секунди |
Крок 1 · 30 секунди
Фокус: плечі, верхня частина спини.
Дайте рукам розслабитися й тримайте кола плавними.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть менші кола й тримайте руки нижче.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є наявне захворювання плеча.
Крок 2 · 30 секунди
Фокус: плечі, руки.
Тримайте плечі розслабленими й не робіть різких махів.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть менші кола й тримайте руки нижче.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є травми плеча або біль. Не примушуйте себе до більших кіл.
Крок 3 · 30 секунди
Фокус: кор, боки, спина.
Тримайте рух під контролем і уникайте ривків наприкінці кожного повороту.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот, трохи зігніть коліна й тягніться лише частково.
Будьте обережні за проблем зі спиною та за потреби зверніться по пораду. Уникайте різких скручувань.
Крок 4 · 30 секунди
Фокус: стегна, сідниці, кор.
Тримайте груди піднятими, а коліна — на одній лінії зі стопами.
Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте менш глибокий присід і тримайтеся за стійку опору.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами. Уникайте округлення спини або опускання через біль.
Крок 5 · 60 секунди
Фокус: стегна, сідниці.
Тримайте тулуб вертикально й рухайтеся повільно, щоб зберігати рівновагу.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегна й підтягуйте коліно лише частково.
Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або колінами та за потреби зверніться по пораду. Рухайтеся повільно, щоб зберігати рівновагу.
Крок 6 · 60 секунди
Фокус: стегна, стегна.
Тримайте тулуб нерухомим і починайте з невеликих махів.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за стіну або стілець і виконуйте невеликий мах ногою.
Тримайтеся за стійку опору й уникайте різких махів.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
