ステップ 1 · 30 秒
肩回し（座位）
フォーカス：肩、上背部
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 肩を耳に近づける。
- 肩を後ろ・下へゆっくり回す。
- 途中で反対回し。
役立つヒント
腕をリラックスして、円をなめらかに動かそう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、小さい円を描き、腕を低めにしてみて。
注意事項
肩のトラブルがある場合は必ず医師に相談してね。
サイクリング前の準備運動
ライド前に肩と股関節をゆっくり動かそう。
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
肩回し（座位）
Movement instructions
背筋を伸ばして座り、足を床につける。 肩を耳に近づける。 肩を後ろ・下へゆっくり回す。 途中で反対回し。
肩のトラブルがある場合は必ず医師に相談してね。
準備5
合計 (準備を含む): 4:34 · 4:34 残り
次へ: 肩回し（座位） · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 肩回し（座位）0:30
- 腕回し0:30
- 体幹のひねり0:30
- エアスクワット0:30
- 膝抱え · 両側1:00
- レッグスイング · 両側1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: サイクリング前の準備運動.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 4:00
- 時間指定のステップ
- 6
- 固有の動き
- 6
- 開始姿勢
- 座位 · 立位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
ステップ 2 · 30 秒
腕回し
フォーカス：肩、腕
- 背筋を伸ばして立ち、腕を肩の高さで左右に広げる。
- 両腕で小さな前回しを始めて。
- 徐々に大きくし、慣れたら反対回しも。
役立つヒント
肩の力を抜いて、無理に振り回さないようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、小さい円を描き、腕を低めにしてみて。
注意事項
肩のケガや痛みがある場合は必ず医師に相談してね。無理に大きく回さないで。
ステップ 3 · 30 秒
体幹のひねり
対象：体幹、体側、背中。
- 足を肩幅に、膝を柔らかくして立つ。
- 腕を横に伸ばし、胴体を左右にやさしくひねる。
役立つヒント
動きはコントロールして、回転の最後に反動をつけないよう注意して。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、小さく回して膝を柔らかくし、途中までだけ手を伸ばそう。
注意事項
腰に不安がある場合は注意して、必要なら専門家に相談を。強いねじりは避けましょう。
ステップ 4 · 30 秒
エアスクワット
フォーカス：太もも、お尻、体幹
- 足を肩幅に、つま先は少し外向きに立つ。
- お尻を後ろに引き、膝を曲げて楽なスクワット。
- 足で押して立ち上がり、繰り返す。
役立つヒント
胸を引き上げて、膝が足と同じ方向に動くようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、浅いしゃがみで安定したものにつかまってね。
注意事項
ひざに問題があれば必ず医師に相談してね。背中を丸めたり、痛みを感じるほど沈み込まないでね。
ステップ 5 · 60 秒
膝抱え
対象：股関節、お尻。
- 背筋を伸ばして立ち、片膝を持ち上げてやさしく胸に引き寄せる。
- 足を下ろして反対側も行う。
役立つヒント
上体をまっすぐに、動作はゆっくりとバランスを取って行おう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、太ももの裏を持ち、ひざを少しだけ引き寄せて。
注意事項
股関節や膝に問題がある場合は注意して、必要なら専門家に相談してね。バランスを保つためにゆっくり動いて。
ステップ 6 · 60 秒
レッグスイング
対象：股関節、太もも。
- 壁や安定した椅子の横に立ち、手でバランスをとる。
- 片脚を前後にやさしく振る。
- 動きはコントロールして、反対の脚も同様に。
役立つヒント
上体を安定させて、小さく振るところから始めてみて。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、壁や椅子につかまり、小さいスイングでやってみて。
注意事項
安定した支えを持ち、無理に振らないでね。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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