Início › Rotinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Rotações de ombro sentado
Movement instructions Sente-se ereto(a), pés no chão.
Eleve os ombros em direção às orelhas.
Gire-os para trás e para baixo em círculos lentos.
Inverta o sentido na metade do movimento.
Consulte um profissional antes se você tem algum problema pré-existente no ombro.
Total (inclui preparação): 4:34 · 4:34 restantes
A seguir: Rotações de ombro sentado · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Rotações de ombro sentado 0:30 Círculos com os braços 0:30 Torção de tronco 0:30 Agachamento livre 0:30 Abraço de joelhos · Ambos os lados 1:00 Balanço de pernas · Ambos os lados 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Aquecimento para Ciclismo .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 4:00
Passos cronometrados 6
Movimentos únicos 6
Posições iniciais Sentado · Em pé A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 30 segundos
Foco: ombros, parte superior das costas.
Sente-se ereto(a), pés no chão. Eleve os ombros em direção às orelhas. Gire-os para trás e para baixo em círculos lentos. Inverta o sentido na metade do movimento. Indicação útil Relaxe os braços e faça círculos suaves.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça círculos menores e mantenha os braços mais baixos.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem algum problema pré-existente no ombro.
Passo 2 · 30 segundos
Foco: ombros, braços.
Fique ereto com os braços abertos na altura dos ombros. Faça pequenos círculos para frente com ambos os braços. Aumente o tamanho dos círculos até onde for confortável e depois inverta o sentido. Indicação útil Mantenha os ombros relaxados e evite balanços bruscos.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça círculos menores e mantenha os braços mais baixos.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem lesões ou dor no ombro. Não force círculos maiores.
Passo 3 · 30 segundos
Foco: core, laterais, costas.
Fique com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos relaxados. Estenda os braços para os lados. Gire o tronco devagar de um lado para o outro. Indicação útil Faça movimentos controlados e evite movimentos bruscos ao fim de cada giro.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça a rotação menor, flexione levemente os joelhos e alcance apenas parte do caminho.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas nas costas e procure orientação se necessário. Evite torções forçadas.
Passo 4 · 30 segundos
Foco: coxas, glúteos, core.
Fique com os pés afastados na largura dos ombros e pontas dos pés levemente para fora. Leve os quadris para trás e flexione os joelhos em um agachamento confortável. Empurre os pés para subir e repita. Indicação útil Mantenha o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça o agachamento mais raso e apoie-se em um suporte estável.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho. Evite arredondar as costas ou descer até sentir dor.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: quadris, glúteos.
Fique ereto com os pés afastados na largura do quadril. Levante um joelho e abrace suavemente junto ao peito. Abaixe o pé e repita do outro lado. Indicação útil Mantenha o tronco ereto e mova devagar para manter o equilíbrio.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, segure atrás da coxa e traga o joelho só até a metade.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas no quadril ou joelho e procure orientação se necessário. Mova-se devagar para manter o equilíbrio.
Passo 6 · 60 segundos
Foco: quadris, coxas.
Fique ao lado de uma parede ou cadeira firme para equilíbrio. Balance uma perna suavemente para frente e para trás. Mantenha o movimento controlado e troque de perna. Indicação útil Mantenha o tronco estável e comece com movimentos pequenos.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, apoie-se numa parede ou cadeira e faça um balanço de perna pequeno.
Precauções Segure um apoio estável e evite movimentos bruscos.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
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