Inicio › Rutinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Rotaciones de hombros sentado
Movement instructions Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso.
Eleva los hombros hacia las orejas.
Rótalos hacia atrás y hacia abajo en círculos lentos.
Invierte la dirección a la mitad.
Consulta primero con un profesional de la salud si tienes un problema de hombro.
Total (incluye preparación): 4:34 · 4:34 restantes
A continuación: Rotaciones de hombros sentado · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Rotaciones de hombros sentado 0:30 Círculos de brazos 0:30 Giro del tronco 0:30 Sentadillas sin peso 0:30 Abrazos de rodillas · Ambos lados 1:00 Balanceos de piernas · Ambos lados 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Calentamiento para ciclismo .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 4:00
Pasos temporizados 6
Movimientos únicos 6
Posiciones iniciales Sentado · De pie El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 30 segundos
Enfoque: hombros, espalda alta.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Eleva los hombros hacia las orejas. Rótalos hacia atrás y hacia abajo en círculos lentos. Invierte la dirección a la mitad. Indicación útil Relaja los brazos y haz círculos suaves.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz círculos más pequeños y mantén los brazos bajos.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes un problema de hombro.
Paso 2 · 30 segundos
Enfoque: hombros, brazos.
Párate erguido con los brazos a la altura de los hombros. Haz círculos pequeños hacia adelante con ambos brazos. Amplía gradualmente los círculos según sea cómodo y luego invierte la dirección. Indicación útil Mantén los hombros relajados y evita balancearte con fuerza.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz círculos más pequeños y mantén los brazos bajos.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes lesiones o dolor de hombro. No fuerces círculos más grandes.
Paso 3 · 30 segundos
Enfoque: core, costados, espalda.
Párate con los pies al ancho de los hombros y las rodillas suaves. Extiende los brazos a los lados. Gira el torso suavemente de lado a lado. Indicación útil Mantén el movimiento controlado y evita tirones al final de cada giro.
Hazlo más suave Para menos intensidad, haz el giro más pequeño, suaviza las rodillas y alcanza solo parcialmente.
Precauciones Ten cuidado si tienes problemas de espalda y busca asesoría si es necesario. Evita giros forzados.
Paso 4 · 30 segundos
Enfoque: muslos, glúteos, core.
Párate con los pies al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas en una sentadilla cómoda. Presiona con los pies para ponerte de pie y repite. Indicación útil Mantén el pecho elevado y las rodillas alineadas con los pies.
Hazlo más suave Para menos intensidad, haz una sentadilla menos profunda y sujétate de un apoyo estable.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla. Evita redondear la espalda o bajar si hay dolor.
Paso 5 · 60 segundos
Enfoque: caderas, glúteos.
Párate erguido con los pies al ancho de las caderas. Eleva una rodilla y sujétala suavemente hacia el pecho. Baja el pie y repite del otro lado. Indicación útil Mantén el torso erguido y muévete lentamente para mantener el equilibrio.
Hazlo más suave Para menor intensidad, sujeta detrás de tu muslo y acerca la rodilla solo hasta la mitad.
Precauciones Ten cuidado con problemas de cadera o rodilla y busca consejo si es necesario. Muévete despacio para mantener el equilibrio.
Paso 6 · 60 segundos
Enfoque: caderas, muslos.
Párate junto a una pared o una silla firme y sujétala para equilibrarte. Balancea una pierna suavemente hacia adelante y hacia atrás. Mantén el movimiento controlado y cambia de pierna. Indicación útil Mantén el torso estable y empieza con balanceos pequeños.
Hazlo más suave Para menos intensidad, sujétate de una pared o silla y haz un pequeño balanceo de pierna.
Precauciones Sujeta un apoyo estable y evita los balanceos bruscos.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
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