Przygotuj ramiona i biodra do jazdy przez kontrolowane ruchy.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Krążenia barkami w siadzie
Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Podnieś ramiona do uszu. Zataczaj powoli ramionami kółka do tyłu i w dół. W połowie zmień kierunek.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z barkami.
Łącznie (w tym przygotowanie): 4:34 · 4:34 pozostało
Następne: Krążenia barkami w siadzie · 0:30
Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rozgrzewka przed jazdą na rowerze.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
| Krok | Ruch | Czas |
|---|---|---|
| 1 | Krążenia barkami w siadzie | 30 sekundy |
| 2 | Krążenia ramion | 30 sekundy |
| 3 | Skręt tułowia | 30 sekundy |
| 4 | Przysiady wolne | 30 sekundy |
| 5 | Przytulanie kolan | 60 sekundy |
| 6 | Wymachy nóg | 60 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, górnej części pleców.
Rozluźnij ramiona i wykonuj płynne kółka.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze kółka i trzymaj ramiona niżej.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z barkami.
Krok 2 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, ramionach.
Trzymaj ramiona rozluźnione, nie wykonuj silnych zamachów.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze kółka i trzymaj ramiona niżej.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz urazy lub bóle barków. Nie wymuszaj większych kółek.
Krok 3 · 30 sekundy
Skup się: core, boki, plecy.
Wykonuj ruch kontrolowany, unikaj szarpania na końcu każdego skrętu.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze skręty, lekko ugnij kolana i sięgaj tylko częściowo.
Bądź ostrożny przy problemach z plecami i w razie potrzeby skonsultuj się z fachowcem. Unikaj silnych skrętów.
Krok 4 · 30 sekundy
Skup się na: udach, pośladkach, korpusie.
Trzymaj uniesioną klatkę piersiową i kolana w tej samej linii co stopy.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj płytszy przysiad i trzymaj stabilne oparcie.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami. Unikaj zaokrąglania pleców lub schodzenia poniżej komfortu.
Krok 5 · 60 sekundy
Skup się: biodra, pośladki.
Tułów wyprostowany, poruszaj się powoli, aby utrzymać równowagę.
Aby zmniejszyć intensywność, złap się pod udem i przyciągnij kolano tylko do połowy.
Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub kolanami i skonsultuj się w razie potrzeby. Rób ruchy powoli, aby zachować równowagę.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się: biodra, uda.
Stabilizuj tułów, zacznij od małych zamachów.
Aby zmniejszyć intensywność, przytrzymaj ścianę lub krzesło i wykonaj mały wymach nogą.
Chwyć się stabilnego oparcia i unikaj gwałtownych ruchów.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
