بلانك جانبي على المرفق مع رفع ساق
التركيز: العضلات الأساسية، الوركين الخارجيين، الكتفين.
- ابدأ في بلانك جانبي على الساعدين مع المرفق تحت الكتف.
- ضع يدك العليا على وركك وارفع ساقك العليا.
- اثبت بثبات، ثم اخفض الساق والوركين.
- كرر على الجانب الآخر.
إشارة مفيدة
أبقِ وركيك متراكبين وكتفك الداعم قويًا.
اجعله ألطف
للتقليل من الشدة، ابقِ ركبتك السفلية على الأرض وتجاوز أي رفع للساق.
احتياطات
اخفض ساقك إذا لم تستطع الحفاظ على توازنك أو ثبات وركيك.
