أرح ساقيك وعضلات المؤخرة وظهرك بعد يوم على اللوح.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
إطالة ربلة الساق مع الميل
واجه حائطًا وضع يديك عليه. أرجع قدمًا واحدة إلى الخلف مع إبقاء الساق مستقيمة والكعب ملامسًا للأرض. اثنِ ركبتك الأمامية وانحنِ بلطف نحو الحائط. عُد وبدّل الجهة.
استخدم حائطًا متينًا للدعم وتجنّب إجبار كعبك على النزول للأسفل.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 6:10 · 6:10 المتبقي
التالي: إطالة ربلة الساق مع الميل · Side 1 · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ما بعد التزلج على اللوح.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | إطالة ربلة الساق مع الميل | 60 ثوانٍ |
| 2 | تمدد الرباعية واقفًا | 60 ثوانٍ |
| 3 | شكل 4 أثناء الاستلقاء | 60 ثوانٍ |
| 4 | التواء العمود الفقري | 60 ثوانٍ |
| 5 | عناق بذراع واحدة (وقوف) | 60 ثوانٍ |
| 6 | وضعية الطفل | 30 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: عضلات الربلة، الكاحلين.
اجعل كلا القدمين باتجاه الأمام.
للتقليل من الشدة، اقترب من الحائط وخفف الشد.
استخدم حائطًا متينًا للدعم وتجنّب إجبار كعبك على النزول للأسفل.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، مثنيات الورك.
حافظ على ركبتيك متقاربتين وجذعك منتصبًا.
لتقليل الشدة، استخدم حزاماً حول كاحلك حتى لا تحتاج للوصول بعيداً.
استخدم حائطًا أو كرسيًا للتوازن. تجنّب الشدّ بقوة على كاحلك.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الأرداف.
أبقِ القدم المتقاطعة مثنية وابقِ رأسك على السجادة.
لتقليل الشدة، أبقِ القدم الداعمة على الأرض.
توخَّ الحذر مع مشكلات الورك أو الإصابات الحديثة. أرخِ التمدد إذا سبّب ألمًا.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين.
ضع وسادة تحت الركبة المثنية عند الحاجة؛ تجنّب إجبار الالتفاف.
لتقليل الشدة، اجعل الالتفاف أصغر وابقِ الكتفين مسترخيين.
اجعل الالتفاف لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو الإصابات الحديثة.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ الكتف الذي تُمطِّله منخفضًا والمرفق تحت مستوى الكتف.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
لا تُجبر الذراع على العبور فوق صدرك. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين، الكتفين.
استخدم وسادة تحت جبينك أو بين وركيك وكعبيك إذا لزم الأمر.
لتقليل الشدة، قرب ركبتيك من بعض وادعم جبهتك ببطانية مطوية.
تجنب هذا في حال إصابة ركبة حديثة أو مستمرة. وسّد ركبتيك إذا لزم.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
