أرح ساعديك، صدرك، ظهرك وأوتار الركبة بعد الجولة.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
إطالة الساعد
اجلس معتدلًا ومدّ ذراعًا واحدة للأمام وكفك للأعلى. استخدم يدك الأخرى لشد الأصابع برفق إلى الأسفل وإلى الخلف نحوك. أرخِ وبدّل الجانبين.
لا تشدّ أصابعك بقوة. أرخِ إذا شعرت بالألم.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 6:42 · 6:42 المتبقي
التالي: إطالة الساعد · Side 1 · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: بعد الغولف.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | إطالة الساعد | 60 ثوانٍ |
| 2 | عناق بذراع واحدة (وقوف) | 60 ثوانٍ |
| 3 | تمديد الصدر على الحائط | 60 ثوانٍ |
| 4 | انحناء جانبي جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 5 | التواء العمود الفقري | 60 ثوانٍ |
| 6 | تمدد أوتار الركبة جلوسًا | 60 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الساعدين، المعصمين.
أبقِ كتفك مسترخيًا ومرفقك مرتخيًا.
لتقليل الشدة، خفف الضغط على يدك واجعل حركة المعصم صغيرة.
لا تشدّ أصابعك بقوة. أرخِ إذا شعرت بالألم.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ الكتف الذي تُمطِّله منخفضًا والمرفق تحت مستوى الكتف.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
لا تُجبر الذراع على العبور فوق صدرك. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين.
أبقِ كتفك منخفضًا واجعل الإطالة لطيفة.
لتقليل الشدة، ضع ذراعك بوضعية منخفضة واتخذ خطوة أو دوراناً أصغر.
أوقف فورًا إذا شعرت بألم حاد أو انزعاج.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الجوانب، الكتفين، الظهر.
أبقِ كلا الوركين على المقعد وتجنّب الانحناء للأمام.
لتقليل الشدة، ضع يدك على الورك وانحنِ قليلاً فقط.
استخدم مدى صغيرًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو العضلات الجانبية.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين.
ضع وسادة تحت الركبة المثنية عند الحاجة؛ تجنّب إجبار الالتفاف.
لتقليل الشدة، اجعل الالتفاف أصغر وابقِ الكتفين مسترخيين.
اجعل الالتفاف لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو الإصابات الحديثة.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة.
أبقِ ظهرك طويلًا واجعل ركبتك الممدودة رخوة.
لتقليل الشدة، اثنِ الركبة الممدودة وضع يديك على دعامة ثابتة.
اجعل الإطالة لطيفة إذا كانت لديك مشاكل في أوتار المأبض أو أسفل الظهر.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
