Thư giãn cơ tứ đầu đùi, bắp chân và hông sau một ngày trên sườn dốc.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Kéo giãn cơ đùi trước khi đứng
Đứng cạnh tường hoặc ghế chắc chắn để giữ thăng bằng. Gập một đầu gối và giữ cổ chân đó phía sau. Nhẹ nhàng đưa gót chân về phía hông. Thả ra từ từ và đổi bên.
Dùng tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Tránh kéo mạnh mắt cá chân của bạn.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 5:06 · 5:06 còn lại
Tiếp theo: Kéo giãn cơ đùi trước khi đứng · Side 1 · 0:30
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Sau trượt tuyết.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Kéo giãn cơ đùi trước khi đứng | 60 giây |
| 2 | Giãn bắp chân có điểm tựa | 60 giây |
| 3 | Gân kheo nằm | 60 giây |
| 4 | Butterfly | 30 giây |
| 5 | Gối kéo ngực | 30 giây |
| 6 | Tư thế em bé | 30 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: đùi, cơ gập hông.
Giữ hai đầu gối gần nhau và thân người thẳng đứng.
Để giảm cường độ, dùng dây quấn quanh mắt cá chân để bạn không phải với quá xa.
Dùng tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Tránh kéo mạnh mắt cá chân của bạn.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: bắp chân, mắt cá chân.
Giữ cả hai bàn chân hướng về phía trước.
Để giảm cường độ, bước lại gần tường hơn và giảm độ giãn.
Dùng một bức tường chắc chắn để hỗ trợ và tránh ép gót chân xuống dưới.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân.
Nếu cần, giữ đầu gối đang nâng hơi chùng nhẹ.
Để giảm cường độ, hơi gập đầu gối của chân đang nâng và đỡ mặt sau đùi.
Tránh kéo quá mạnh, đặc biệt nếu có vấn đề về gân kheo hoặc lưng dưới.
Bước 4 · 30 giây
Tập trung: hông, đùi trong.
Đưa bàn chân ra xa hông hơn để giãn nhẹ hơn.
Để giảm cường độ, đỡ đầu gối bằng đệm và đưa bàn chân ra xa hông hơn.
Không ép đầu gối hạ xuống, đặc biệt nếu có vấn đề về hông hoặc đầu gối.
Bước 5 · 30 giây
Tập trung: lưng dưới, hông.
Ôm nhẹ nhàng thay vì kéo mạnh.
Để giảm cường độ, giữ phía sau đùi và chỉ kéo đầu gối vào một phần.
Hỏi bác sĩ trước nếu mới phẫu thuật hoặc bị chấn thương lưng cấp tính. Tránh kéo đầu gối quá mạnh.
Bước 6 · 30 giây
Tập trung: lưng, hông, vai.
Dùng đệm dưới trán hoặc giữa hông và gót chân nếu cần.
Để giảm cường độ, đưa hai đầu gối lại gần nhau hơn và đỡ trán bằng một chiếc chăn gấp.
Bỏ qua động tác này nếu bạn đang bị chấn thương đầu gối gần đây hoặc vẫn còn chấn thương. Kê đệm dưới đầu gối nếu cần.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
