Khởi động vai, hông và cột sống trước những nhịp chèo nhẹ nhàng.
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Ngồi xoay vai
Ngồi thẳng với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nâng vai lên về phía tai. Xoay vai ra sau và xuống dưới theo vòng tròn chậm. Đảo chiều giữa chừng.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có sẵn vấn đề về vai.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 3:30 · 3:30 còn lại
Tiếp theo: Ngồi xoay vai · 0:30
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Khởi động chèo thuyền.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Ngồi xoay vai | 30 giây |
| 2 | Xoay tay vòng tròn | 30 giây |
| 3 | Vung tay | 30 giây |
| 4 | Vặn thân | 30 giây |
| 5 | Squat không tạ | 30 giây |
| 6 | Cat-cow | 30 giây |
Bước 1 · 30 giây
Tập trung: vai, lưng trên.
Thả lỏng cánh tay và giữ vòng xoay mượt mà.
Để giảm cường độ, vẽ vòng tròn nhỏ hơn và giữ tay thấp hơn.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có sẵn vấn đề về vai.
Bước 2 · 30 giây
Tập trung: vai, tay.
Giữ vai thả lỏng và tránh vung mạnh.
Để giảm cường độ, vẽ vòng tròn nhỏ hơn và giữ tay thấp hơn.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn bị chấn thương vai hoặc đau vai. Không ép xoay vòng lớn hơn.
Bước 3 · 30 giây
Tập trung: ngực, vai.
Giữ chuyển động mượt mà và trong phạm vi thoải mái.
Để giảm cường độ, giữ tay thấp hơn và đung với biên độ nhỏ hơn.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở vai và tìm lời khuyên nếu cần. Tránh vung giật cục.
Bước 4 · 30 giây
Tập trung: cơ core, hai bên thân, lưng.
Giữ chuyển động có kiểm soát và tránh giật ở cuối mỗi lần xoay.
Để giảm cường độ, xoay ít hơn, thả lỏng đầu gối và chỉ vươn một phần.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề về lưng và tìm lời khuyên nếu cần. Tránh vặn mạnh.
Bước 5 · 30 giây
Tập trung: đùi, mông, cơ core.
Giữ ngực nâng và đầu gối đi cùng hướng với bàn chân.
Để giảm cường độ, dùng tư thế ngồi xổm nông hơn và bám vào một điểm tựa vững.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về đầu gối. Tránh cong lưng tròn hoặc hạ người xuống mức đau.
Bước 6 · 30 giây
Tập trung: lưng, bụng.
Dùng biên độ thoải mái mà không ép bất kỳ độ cong nào.
Để giảm cường độ, dùng chuyển động cột sống nhỏ hơn hoặc thử động tác khi ngồi trên ghế.
Thận trọng nếu bạn có chấn thương cột sống hoặc đau lưng. Tránh ưỡn hoặc gù quá mức.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
