Kolay kürek çekişleri öncesi omuz, kalça ve omurganı hareket ettir.
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Oturur omuz çevirme
Dik otur, ayakların yere tam bassın. Omuzlarını kulaklarına doğru kaldır. Yavaş dairelerle geri ve aşağı yuvarla. Yarısında yönü değiştir.
Mevcut bir omuz sorunun varsa önce bir uzmana danış.
Toplam (hazırlık dahil): 3:30 · 3:30 kalan
Sıradaki: Oturur omuz çevirme · 0:30
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Kürek Isınması.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Oturur omuz çevirme | 30 saniye |
| 2 | Kol daireleri | 30 saniye |
| 3 | Kol savurma | 30 saniye |
| 4 | Gövde burgu | 30 saniye |
| 5 | Vücut ağırlığı squatları | 30 saniye |
| 6 | Kedi-İnek | 30 saniye |
Adım 1 · 30 saniye
Odak: omuzlar, üst sırt.
Kollarını gevşet ve daireleri yumuşak yap.
Daha hafif hissetmek için, küçük daireler çiz ve kollarını alçakta tut.
Mevcut bir omuz sorunun varsa önce bir uzmana danış.
Adım 2 · 30 saniye
Odak: omuzlar, kollar.
Omuzlarınızı rahat tutun ve sertçe savurmaktan kaçının.
Daha hafif hissetmek için, küçük daireler çiz ve kollarını alçakta tut.
Omuz yaralanması veya ağrın varsa önce bir uzmana danış. Daireleri büyütmeye zorlama.
Adım 3 · 30 saniye
Odak: göğüs, omuzlar.
Hareketi yumuşak ve rahat bir aralıkta yap.
Daha az yoğunluk için, kollarını alçakta tut ve daha küçük bir sallama yap.
Omuz problemlerinde dikkatli ol, gerekiyorsa uzmanına danış. Ani sallamalardan kaçın.
Adım 4 · 30 saniye
Odak: core, yanlar, sırt.
Hareketinizi kontrollü tutun ve her dönüşün sonunda silkme yapmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için, dönüşü küçük tut, dizlerini yumuşat ve sadece bir kısmına uzan.
Sırt problemlerinde dikkatli ol ve gerekirse öneri al. Güçlü burgu yapma.
Adım 5 · 30 saniye
Odak: uyluklar, kalça kasları, kor.
Göğsünü yukarıda tut ve dizlerin ayaklarınla aynı hizada olsun.
Daha az yoğunluk için, daha sığ bir squat yap ve sağlam bir destekten tutun.
Diz sorunun varsa önce bir uzmana danış. Sırtını yuvarlamaktan ya da ağrılı şekilde aşağı inmekten kaçın.
Adım 6 · 30 saniye
Hedef: sırt, karın.
Her iki eğriyi zorlamadan rahat bir aralıkta kal.
Daha hafif hissetmek için, omurganın hareketini küçült ya da sandalyede otururken dene.
Omurga yaralanması veya sırt ağrısında dikkatli ol. Aşırı kamburlaştırma veya bükülmeden kaçın.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
