Oynadıktan sonra quadriceps, baldır, arka bacak ve kalçalarını esnet.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Ayakta kuadriseps
Denge için bir duvar ya da sağlam bir sandalyeden destek al. Bir dizini büküp ayak bileğini arkada yakala. Topuğunu yavaşça kalçana yaklaştır. Yavaşça bırak ve diğer tarafa geç.
Denge için duvar veya sandalye kullan. Bileğine fazla asılma.
Toplam (hazırlık dahil): 6:10 · 6:10 kalan
Sıradaki: Ayakta kuadriseps · Side 1 · 0:30
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Futbol Sonrası.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Ayakta kuadriseps | 60 saniye |
| 2 | Öne eğilerek baldır esnetme | 60 saniye |
| 3 | Yatarak arka bacak esnetme | 60 saniye |
| 4 | Kelebek | 30 saniye |
| 5 | Hamle | 60 saniye |
| 6 | Yatarak dört rakamı pozu | 60 saniye |
Adım 1 · 60 saniye
Odak: uyluklar, kalça fleksörleri.
Dizlerinizi birbirine yakın ve gövdenizi dik tutun.
Daha hafif hissetmek için, ayak bileğine bir kayış kullan ve uzağa uzanmak zorunda kalma.
Denge için duvar veya sandalye kullan. Bileğine fazla asılma.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: baldırlar, ayak bilekleri.
Her iki ayağını da ileriye bakacak şekilde tut.
Daha az yoğunluk için, duvara daha yakın adım at ve esnemeyi hafiflet.
Destek için sağlam bir duvar kullan ve topuğunu aşağıya zorlama.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar.
Gerekirse kaldırılan dizini hafifçe bük.
Daha hafif hissetmek için, kaldırdığın dizi hafifçe bük ve uyluğunun arkasını destekle.
Özellikle hamstring veya bel sorunların varsa çok çekmekten kaçın.
Adım 4 · 30 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar.
Daha hafif bir esneme için ayaklarını kalçalarından uzaklaştır.
Daha hafif hissetmek için, dizlerinin altına yastık koy ve ayaklarını kalçalarından uzağa taşı.
Dizlerini aşağıya doğru bastırma, özellikle kalça ya da diz sorunların varsa.
Adım 5 · 60 saniye
Odak: kalça fleksörleri, uyluklar.
Arkadaki dizinin altına yastık koy ve göğsünü yukarıda tut.
Daha az yoğunluk için elleri kalçanda tut ve öne kayışı küçük yap. Dizini yastıkla.
Dizlerini zorlamaktan kaçın. Kalça problemin varsa önce bir uzmana danış.
Adım 6 · 60 saniye
Odak: kalçalar, kalça kasları.
Çaprazdaki ayağını esnek tut ve başını matta bırak.
Daha hafif hissetmek için, destek ayağını yerde bırak.
Kalça problemlerinde veya yeni yaralanmalarda dikkatli ol. Gerilme ağrı yaparsa bırak.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
