ขยับหัวไหล่ สะโพก และกระดูกสันหลังก่อนพายเรือแบบเบา ๆ
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
หมุนไหล่แบบนั่ง
นั่งตัวตรงโดยวางเท้าราบกับพื้น ยกไหล่ขึ้นหาใบหู หมุนไหล่ไปด้านหลังและลงเป็นวงช้า ๆ เปลี่ยนทิศทางเมื่อผ่านครึ่งทาง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีภาวะไหล่ที่เป็นอยู่
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 3:30 · 3:30 คงเหลือ
ถัดไป: หมุนไหล่แบบนั่ง · 0:30
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: วอร์มอัพพายเรือ.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | หมุนไหล่แบบนั่ง | 30 วินาที |
| 2 | หมุนแขนเป็นวง | 30 วินาที |
| 3 | แกว่งแขน | 30 วินาที |
| 4 | บิดลำตัว | 30 วินาที |
| 5 | สควอตเปล่า | 30 วินาที |
| 6 | แมว-วัว | 30 วินาที |
ขั้น 1 · 30 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หลังส่วนบน
ปล่อยแขนให้ผ่อนคลายและหมุนเป็นวงอย่างนุ่มนวล
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ทำวงกลมให้เล็กลงและลดระดับแขนลง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีภาวะไหล่ที่เป็นอยู่
ขั้น 2 · 30 วินาที
เน้น: หัวไหล่ แขน
ผ่อนคลายไหล่และหลีกเลี่ยงการแกว่งแรง ๆ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ทำวงกลมให้เล็กลงและลดระดับแขนลง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือปวดไหล่ อย่าฝืนหมุนให้วงกว้างขึ้น
ขั้น 3 · 30 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่
เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและอยู่ในช่วงที่สบาย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดระดับแขนลงและแกว่งให้น้อยลง
ระวังหากมีปัญหาไหล่และขอคำแนะนำหากจำเป็น หลีกเลี่ยงการแกว่งแบบกระชาก
ขั้น 4 · 30 วินาที
เน้น: แกนกลางลำตัว ด้านข้างลำตัว หลัง
ควบคุมการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยงการกระชากเมื่อจบแต่ละรอบหมุน
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้หมุนน้อยลง ผ่อนเข่า และเอื้อมเพียงบางส่วน
ระวังหากมีปัญหาหลังและขอคำแนะนำหากจำเป็น หลีกเลี่ยงการบิดแรง
ขั้น 5 · 30 วินาที
เน้น: ต้นขา ก้น แกนกลางลำตัว
ยกอกขึ้นและให้เข่าเคลื่อนไปตามแนวเท้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้ท่าสควอตที่ตื้นขึ้นและจับที่พยุงที่มั่นคง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาเข่า หลีกเลี่ยงการงอหลังหรือย่อตัวลงจนเจ็บ
ขั้น 6 · 30 วินาที
เน้น: หลัง หน้าท้อง
ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สบายโดยไม่ฝืนแนวโค้งทั้งสองด้าน
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่น้อยลง หรือลองทำท่านี้ขณะนั่งบนเก้าอี้
ระวังหากมีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือปวดหลัง หลีกเลี่ยงการแอ่นหรือค่อมมากเกินไป
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
