วอร์มร่างกายของคุณก่อนทำกิจกรรมทางกายด้วยชุดท่าออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด คลายกล้ามเนื้อและข้อต่อ และเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย
Total session: 13:08 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
กระโดดตบ
ยืนชิดเท้าและวางแขนไว้ข้างลำตัว กระโดดแยกเท้าออกพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กระโดดกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำ
ใช้รองเท้าที่เหมาะสมและพื้นสำหรับออกกำลังกายที่มั่นคง หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือภาวะทางการแพทย์ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อน
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 13:08 · 13:08 คงเหลือ
ถัดไป: กระโดดตบ · 1:00
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
720 seconds moving + 68 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: วอร์มอัพ II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | กระโดดตบ | 60 วินาที |
| 2 | สควอตเปล่า | 60 วินาที |
| 3 | บิดลำตัว | 60 วินาที |
| 4 | บิดลำตัวแตะปลายเท้า | 60 วินาที |
| 5 | แกว่งขา | 60 วินาที |
| 6 | กอดเข่า | 60 วินาที |
| 7 | หมุนเข่าเป็นวง | 60 วินาที |
| 8 | ลันจ์ด้านข้าง | 60 วินาที |
| 9 | แกว่งแขน | 60 วินาที |
| 10 | หมุนแขนเป็นวง | 60 วินาที |
| 11 | กระโดดตบ | 60 วินาที |
| 12 | สควอตเปล่า | 60 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: ขา หัวไหล่ ทั้งร่างกาย
ลงพื้นเบา ๆ โดยงอเข่าเล็กน้อยและรักษาจังหวะให้สม่ำเสมอ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ก้าวเท้าออกทีละข้างแทนการกระโดดและลดระดับแขนลง
ใช้รองเท้าที่เหมาะสมและพื้นสำหรับออกกำลังกายที่มั่นคง หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือภาวะทางการแพทย์ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อน
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา ก้น แกนกลางลำตัว
ยกอกขึ้นและให้เข่าเคลื่อนไปตามแนวเท้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้ท่าสควอตที่ตื้นขึ้นและจับที่พยุงที่มั่นคง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาเข่า หลีกเลี่ยงการงอหลังหรือย่อตัวลงจนเจ็บ
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: แกนกลางลำตัว ด้านข้างลำตัว หลัง
ควบคุมการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยงการกระชากเมื่อจบแต่ละรอบหมุน
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้หมุนน้อยลง ผ่อนเข่า และเอื้อมเพียงบางส่วน
ระวังหากมีปัญหาหลังและขอคำแนะนำหากจำเป็น หลีกเลี่ยงการบิดแรง
ขั้น 4 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา หลัง ด้านข้างลำตัว
เอื้อมเท่าที่สบาย การแตะปลายเท้าไม่ใช่สิ่งจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้หมุนน้อยลง ผ่อนเข่า และเอื้อมเพียงบางส่วน
ระวังหากมีปัญหาหลังส่วนล่างหรือสะโพกและขอคำแนะนำหากจำเป็น หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวฉับพลัน
ขั้น 5 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขา
ให้ลำตัวอยู่นิ่งและเริ่มด้วยการแกว่งเล็ก ๆ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับกำแพงหรือเก้าอี้และแกว่งขาเพียงเล็กน้อย
จับที่พยุงที่มั่นคงและหลีกเลี่ยงการแกว่งแรง ๆ
ขั้น 6 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ก้น
ให้ลำตัวตั้งตรงและเคลื่อนไหวช้า ๆ เพื่อรักษาสมดุล
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับด้านหลังต้นขาและดึงเข่าเข้ามาเพียงบางส่วน
ระวังหากมีปัญหาสะโพกหรือเข่าและขอคำแนะนำหากจำเป็น เคลื่อนไหวช้า ๆ เพื่อรักษาการทรงตัว
ขั้น 7 · 60 วินาที
เน้น: เข่า ข้อเท้า
วางเท้าราบและหลีกเลี่ยงการกดมือลง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ทำวงกลมเล็กมากและจับที่พยุงที่มั่นคง
หมุนเป็นวงเล็ก ๆ และช้า ๆ หยุดหากเข่าของคุณเจ็บ
ขั้น 8 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา สะโพก ก้น
ให้เท้ายึดพื้นและเคลื่อนไหวด้วยจังหวะที่ควบคุมได้
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ก้าวสั้นลงและใช้ที่พยุงที่มั่นคงเพื่อช่วยการทรงตัว
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาเข่า รักษาเข่างอให้อยู่แนวเดียวกับเท้าและใช้ระดับความลึกที่สบาย
ขั้น 9 · 60 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่
เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและอยู่ในช่วงที่สบาย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดระดับแขนลงและแกว่งให้น้อยลง
ระวังหากมีปัญหาไหล่และขอคำแนะนำหากจำเป็น หลีกเลี่ยงการแกว่งแบบกระชาก
ขั้น 10 · 60 วินาที
เน้น: หัวไหล่ แขน
ผ่อนคลายไหล่และหลีกเลี่ยงการแกว่งแรง ๆ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ทำวงกลมให้เล็กลงและลดระดับแขนลง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือปวดไหล่ อย่าฝืนหมุนให้วงกว้างขึ้น
ขั้น 11 · 60 วินาที
เน้น: ขา หัวไหล่ ทั้งร่างกาย
ลงพื้นเบา ๆ โดยงอเข่าเล็กน้อยและรักษาจังหวะให้สม่ำเสมอ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ก้าวเท้าออกทีละข้างแทนการกระโดดและลดระดับแขนลง
ใช้รองเท้าที่เหมาะสมและพื้นสำหรับออกกำลังกายที่มั่นคง หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือภาวะทางการแพทย์ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อน
ขั้น 12 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา ก้น แกนกลางลำตัว
ยกอกขึ้นและให้เข่าเคลื่อนไปตามแนวเท้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้ท่าสควอตที่ตื้นขึ้นและจับที่พยุงที่มั่นคง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาเข่า หลีกเลี่ยงการงอหลังหรือย่อตัวลงจนเจ็บ
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
