Início › Rotinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Quadríceps em pé
Movement instructions Fique ao lado de uma parede ou cadeira firme para equilíbrio.
Dobre um joelho e segure o tornozelo atrás de você.
Aproxime suavemente o calcanhar do quadril.
Solte devagar e troque de lado.
Use uma parede ou cadeira para equilíbrio. Evite puxar o tornozelo com força.
Total (inclui preparação): 6:10 · 6:10 restantes
A seguir: Quadríceps em pé · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Quadríceps em pé · Ambos os lados 1:00 Panturrilha inclinada · Ambos os lados 1:00 Posterior da coxa deitado · Ambos os lados 1:00 Borboleta 0:30 Avanço · Ambos os lados 1:00 Quatro deitado · Ambos os lados 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Após o Futebol .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 5:30
Passos cronometrados 6
Movimentos únicos 6
Posições iniciais Em pé · No chão A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 60 segundos
Foco: coxas, flexores do quadril.
Fique ao lado de uma parede ou cadeira firme para equilíbrio. Dobre um joelho e segure o tornozelo atrás de você. Aproxime suavemente o calcanhar do quadril. Solte devagar e troque de lado. Indicação útil Mantenha os joelhos juntos e o tronco ereto.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, use uma faixa no tornozelo para não precisar alcançar tão longe.
Precauções Use uma parede ou cadeira para equilíbrio. Evite puxar o tornozelo com força.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: panturrilhas, tornozelos.
Fica de frente para a parede e apoia as mãos nela. Dá um passo para trás com um pé, mantendo a perna esticada e o calcanhar no chão. Flexiona o joelho da frente e inclina suavemente o corpo em direção à parede. Volta e troca o lado. Indicação útil Mantém ambos os pés apontando para frente.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime-se da parede e suavize o alongamento.
Precauções Use uma parede firme para apoio e evite forçar o calcanhar para baixo.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas.
Deite de costas com as duas pernas estendidas. Levante uma perna e segure atrás da coxa ou panturrilha. Puxe suavemente e repita do outro lado. Indicação útil Se precisar, mantém o joelho levantado levemente flexionado.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dobre levemente o joelho elevado e apoie atrás da coxa.
Precauções Evite puxar forte, especialmente se tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar.
Passo 4 · 30 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas.
Sente-se ereto(a) e junte as solas dos pés. Segure os pés ou tornozelos e deixe os joelhos caírem para os lados. Respire devagar, sem pressionar os joelhos. Indicação útil Afaste mais os pés dos quadris para um alongamento mais suave.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, apoie os joelhos em almofadas e afaste mais os pés do quadril.
Precauções Não force os joelhos para baixo, principalmente se tiver problemas nos quadris ou joelhos.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: flexores do quadril, coxas.
Ajoelhe-se e dê um passo à frente, joelho acima do tornozelo. Erga o tronco e leve os braços acima da cabeça. Incline suavemente o quadril para frente, então solte e troque o lado. Indicação útil Use uma almofada sob o joelho de trás e mantenha o peito erguido.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris e faça o deslocamento para frente menor. Proteja o joelho de apoio.
Precauções Evite forçar os joelhos. Consulte um profissional antes se tiver problemas no quadril.
Passo 6 · 60 segundos
Foco: quadris, glúteos.
Deite de costas com joelhos dobrados e pés no chão. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta. Segure atrás da coxa de apoio e puxe suavemente. Solte e faça do outro lado. Indicação útil Mantém o pé cruzado flexionado e a cabeça no colchão.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, deixe o pé de apoio no chão.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas no quadril ou lesões recentes. Pare se o alongamento doer.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
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