단계 1 · 60 초
무릎 돌리기
집중: 무릎, 발목.
- 다리를 모으고 무릎을 살짝 굽혀 서세요.
- 양손을 무릎 위에 가볍게 얹으세요.
- 무릎으로 작은 원을 천천히 그렸다가, 반대 방향으로 돌리세요.
유용한 힌트
발을 바닥에 붙이고, 손에 힘을 주어 누르지 마세요.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 매우 작은 원을 그리며 안정적인 지지물을 잡아 주세요.
주의사항
원은 작고 천천히 그려줘. 무릎이 아프면 멈춰.
축구 준비운동
축구 연습 전에 다리와 엉덩이를 준비해 줘.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
무릎 돌리기
Movement instructions
다리를 모으고 무릎을 살짝 굽혀 서세요. 양손을 무릎 위에 가볍게 얹으세요. 무릎으로 작은 원을 천천히 그렸다가, 반대 방향으로 돌리세요.
원은 작고 천천히 그려줘. 무릎이 아프면 멈춰.
준비하세요5
합계 (준비 포함): 5:38 · 5:38 남음
다음: 무릎 돌리기 · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 무릎 돌리기 · 양쪽1:00
- 무릎 껴안기 · 양쪽1:00
- 다리 흔들기 · 양쪽1:00
- 측면 런지 · 양쪽1:00
- 에어 스쿼트0:30
- 몸통 비틀기0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 축구 준비운동.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
루틴 개요
- 운동 시간
- 5:00
- 시간이 정해진 단계
- 6
- 고유 동작
- 6
- 시작 자세
- 서서
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
단계 2 · 60 초
무릎 껴안기
집중: 엉덩이, 둔부.
- 똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 벌리세요.
- 한쪽 무릎을 들어 가슴 쪽으로 부드럽게 끌어당기세요.
- 다리를 내리고 반대쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
상체는 곧게 세우고 천천히 움직여 균형을 유지하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 허벅지 뒤를 잡고 무릎을 부분적으로만 당기세요.
주의사항
엉덩이 또는 무릎에 문제가 있으면 주의하고 필요하면 전문가의 조언을 받아. 균형을 위해 천천히 움직여.
단계 3 · 60 초
다리 흔들기
집중: 엉덩이, 허벅지.
- 벽 또는 튼튼한 의자 옆에 서서 균형을 잡으세요.
- 한쪽 다리를 앞뒤로 부드럽게 흔드세요.
- 동작을 조절하면서 반복 후 반대쪽도 하세요.
유용한 힌트
상체를 흔들림 없이 두고 작게 흔드는 것부터 시작하세요.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 벽이나 의자를 잡고 다리 스윙은 작게 해 주세요.
주의사항
안정된 지지대를 잡고 무리하게 흔들지 마.
단계 4 · 60 초
측면 런지
중점: 허벅지, 엉덩이, 둔근.
- 두 발을 넓게 벌리고 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 한 쪽 무릎을 굽히고 다른 쪽 다리는 곧게 펴세요.
- 굽힌 다리로 밀며 가운데로 돌아오세요.
- 반대쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
발을 바닥에 대고, 천천히 움직이세요.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 스텝 크기를 줄이고 균형을 위해 안정적인 지지물을 사용해 주세요.
주의사항
무릎에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 굽힌 무릎이 발과 일직선이 되게 하고 편한 깊이로 해.
단계 5 · 30 초
에어 스쿼트
중점: 허벅지, 둔근, 코어.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 하세요.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 구부려 스쿼트하세요.
- 발로 밀어 일어서고 반복하세요.
유용한 힌트
가슴을 들어 올리고, 무릎이 발과 같은 방향이 되게 하세요.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 앉는 동작을 얕게 하고 안정적인 지지물을 잡아 주세요.
주의사항
무릎에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 등을 굽히거나 통증까지 내려가지 마.
단계 6 · 30 초
몸통 비틀기
집중: 코어, 옆구리, 등.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 부드럽게 서세요.
- 팔을 양옆으로 뻗으세요.
- 상체를 좌우로 부드럽게 돌려주세요.
유용한 힌트
움직임을 천천히 조절하며 매 회전 끝에서 갑자기 움직이지 마세요.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 회전 범위를 줄이고 무릎을 부드럽게 해 일부만 뻗어 주세요.
주의사항
허리에 문제가 있다면 조심하고, 필요시 전문가와 상담하세요. 강하게 비틀지 마세요.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
관련 운동 허브
주머니 속 안내 스트레칭.
