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Dopo la corsa

Allunga polpacci, quadricipiti, posteriori della coscia e fianchi dopo aver corso.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Pronto quando vuoi

Polpaccio inclinato

Polpaccio inclinato

Movement instructions

Posizionati davanti a un muro appoggiando le mani su di esso. Porta indietro un piede, tenendo la gamba dritta e il tallone a terra. Piega il ginocchio anteriore e avvicinati delicatamente al muro. Torna alla posizione iniziale e cambia lato.

Appoggiati a un muro solido e non forzare il tallone verso il basso.

Preparati5

Totale (preparazione inclusa): 6:10 · 6:10 rimanente

A seguire: Polpaccio inclinato · Side 1 · 0:30

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Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Polpaccio inclinato · Entrambi i lati1:00
  2. Quadricipite in piedi · Entrambi i lati1:00
  3. Stretching del bicipite femorale da sdraiato · Entrambi i lati1:00
  4. Figura quattro da sdraiato · Entrambi i lati1:00
  5. Affondo · Entrambi i lati1:00
  6. Ginocchia al petto0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Dopo la corsa.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Panoramica della routine

Tempo di esercizio
5:30
Passaggi cronometrati
6
Movimenti unici
6
Posizioni iniziali
In piedi · A terra

La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.

Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.

Sequenza e tempi
PassaggioMovimentoTempo
1Polpaccio inclinato60 secondi
2Quadricipite in piedi60 secondi
3Stretching del bicipite femorale da sdraiato60 secondi
4Figura quattro da sdraiato60 secondi
5Affondo60 secondi
6Ginocchia al petto30 secondi
Polpaccio inclinato

Passaggio 1 · 60 secondi

Polpaccio inclinato

Focus: polpacci, caviglie.

  1. Posizionati davanti a un muro appoggiando le mani su di esso.
  2. Porta indietro un piede, tenendo la gamba dritta e il tallone a terra.
  3. Piega il ginocchio anteriore e avvicinati delicatamente al muro.
  4. Torna alla posizione iniziale e cambia lato.

Suggerimento utile

Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, avvicinati al muro e ammorbidisci lo stretching.

Precauzioni

Appoggiati a un muro solido e non forzare il tallone verso il basso.

Quadricipite in piedi

Passaggio 2 · 60 secondi

Quadricipite in piedi

Focus: cosce, flessori dell’anca.

  1. Mettiti accanto a una parete o una sedia stabile per equilibrio.
  2. Piega una gamba e afferra la caviglia dietro di te.
  3. Avvicina delicatamente il tallone ai glutei.
  4. Rilascia lentamente e cambia lato.

Suggerimento utile

Tieni le ginocchia vicine e il busto dritto.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, utilizza una cintura attorno alla caviglia così non devi allungarti troppo.

Precauzioni

Appoggiati a un muro o una sedia per l’equilibrio. Evita di tirare con forza la caviglia.

Stretching del bicipite femorale da sdraiato

Passaggio 3 · 60 secondi

Stretching del bicipite femorale da sdraiato

Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci.

  1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
  2. Solleva una gamba e afferra dietro la coscia o il polpaccio.
  3. Avvicina delicatamente la gamba verso di te e ripeti dall'altro lato.

Suggerimento utile

Tieni il ginocchio sollevato leggermente piegato se serve.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, piega leggermente il ginocchio sollevato e sostieni il retro della coscia.

Precauzioni

Evita di tirare con forza, soprattutto con problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena.

Figura quattro da sdraiato

Passaggio 4 · 60 secondi

Figura quattro da sdraiato

Focus: fianchi, glutei.

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
  2. Incrocia una caviglia sulla coscia opposta.
  3. Tieni dietro la coscia di sostegno e avvicinala delicatamente verso di te.
  4. Sciogli e ripeti dall'altro lato.

Suggerimento utile

Tieni il piede incrociato a martello e la testa sul tappetino.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, lascia il piede di supporto a terra.

Precauzioni

Fai attenzione se hai problemi all’anca o infortuni recenti. Rilascia subito se il movimento fa male.

Affondo

Passaggio 5 · 60 secondi

Affondo

Focus: flessori dell'anca, cosce.

  1. Mettiti in ginocchio e porta un piede avanti, ginocchio sopra la caviglia.
  2. Solleva il busto e porta le braccia verso l’alto.
  3. Sposta delicatamente i fianchi in avanti, poi rilassa e cambia lato.

Suggerimento utile

Metti un cuscino sotto il ginocchio posteriore e tieni il petto sollevato.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi e fai uno spostamento in avanti più piccolo. Proteggi il ginocchio appoggiato.

Precauzioni

Evita di sforzare le ginocchia. Chiedi prima a un professionista se hai problemi alle anche.

Ginocchia al petto

Passaggio 6 · 30 secondi

Ginocchia al petto

Focus: zona lombare, fianchi.

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
  2. Porta entrambe le ginocchia verso il petto e abbraccia le tibie.
  3. Mantieni la testa a terra e respira lentamente.

Suggerimento utile

Abbraccia delicatamente invece di tirare forte.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, tieni dietro la coscia e porta il ginocchio solo parzialmente verso di te.

Precauzioni

Consulta prima un medico dopo un intervento chirurgico o una lesione acuta alla schiena. Evita di tirare forte sulle ginocchia.

Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.

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