stretchlet
Menu

Після бігу

Плавно переходьте до розтяжки литок, квадрицепсів, задньої поверхні стегна й таза після пробіжки.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Нахил до литки

Нахил до литки

Movement instructions

Станьте обличчям до стіни, поклавши на неї руки. Відставте одну ногу назад, тримаючи її прямою, а п’яту притиснутою до підлоги. Зігніть переднє коліно й м’яко нахиліться до стіни. Поверніться та змініть бік.

Використовуйте міцну стіну для опори й не тисніть п’яту вниз із зусиллям.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 6:10 · 6:10 залишилося

Далі: Нахил до литки · Side 1 · 0:30

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Нахил до литки · Обидві сторони1:00
  2. Розтягнення квадрицепса стоячи · Обидві сторони1:00
  3. Лежачи: задня поверхня стегна · Обидві сторони1:00
  4. Лежачи: фігура чотири · Обидві сторони1:00
  5. Випад · Обидві сторони1:00
  6. Коліна до грудей0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Після бігу.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
5:30
Кроки за таймером
6
Унікальні рухи
6
Початкові положення
Стоячи · Підлога

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Нахил до литки60 секунди
2Розтягнення квадрицепса стоячи60 секунди
3Лежачи: задня поверхня стегна60 секунди
4Лежачи: фігура чотири60 секунди
5Випад60 секунди
6Коліна до грудей30 секунди
Нахил до литки

Крок 1 · 60 секунди

Нахил до литки

Фокус: литки, щиколотки.

  1. Станьте обличчям до стіни, поклавши на неї руки.
  2. Відставте одну ногу назад, тримаючи її прямою, а п’яту притиснутою до підлоги.
  3. Зігніть переднє коліно й м’яко нахиліться до стіни.
  4. Поверніться та змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте обидві стопи спрямованими вперед.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, підійдіть ближче до стіни й пом’якшіть розтягування.

Застереження

Використовуйте міцну стіну для опори й не тисніть п’яту вниз із зусиллям.

Розтягнення квадрицепса стоячи

Крок 2 · 60 секунди

Розтягнення квадрицепса стоячи

Фокус: стегна, згиначі стегна.

  1. Станьте біля стіни або стійкого стільця для рівноваги.
  2. Зігніть одне коліно й візьміться за щиколотку позаду себе.
  3. М’яко підтягніть п’яту до таза.
  4. Повільно відпустіть і змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте коліна близько одне до одного, а тулуб — вертикально.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте ремінець навколо щиколотки, щоб не доводилося тягнутися так далеко.

Застереження

Для рівноваги використовуйте стіну або стілець. Не тягніть щиколотку із зусиллям.

Лежачи: задня поверхня стегна

Крок 3 · 60 секунди

Лежачи: задня поверхня стегна

Фокус: підколінні сухожилля, литки.

  1. Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги.
  2. Підійміть одну ногу й тримайтеся позаду стегна або литки.
  3. М’яко потягніть ногу до себе, потім повторіть на інший бік.

Корисна підказка

За потреби зберігайте легкий згин піднятого коліна.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, злегка зігніть підняте коліно й підтримуйте задню частину стегна.

Застереження

Уникайте сильного тягнення, особливо при проблемах із задньою поверхнею стегна або попереком.

Лежачи: фігура чотири

Крок 4 · 60 секунди

Лежачи: фігура чотири

Фокус: стегна, сідниці.

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна й поставивши стопи на підлогу.
  2. Покладіть одну щиколотку на протилежне стегно.
  3. Візьміться позаду опорного стегна й м’яко потягніть його до себе.
  4. Відпустіть і повторіть на інший бік.

Корисна підказка

Тримайте стопу зверху в положенні на себе, а голову — на килимку.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, залиште опорну стопу на підлозі.

Застереження

Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або нещодавніх травм. Послабте позу, якщо розтягнення болить.

Випад

Крок 5 · 60 секунди

Випад

Фокус: згиначі стегна, стегна.

  1. Станьте на коліна й виставте одну стопу вперед, розташувавши коліно над щиколоткою.
  2. Підійміть тулуб і витягніть руки вгору над головою.
  3. М’яко подайте таз уперед, потім відпустіть і змініть бік.

Корисна підказка

Підкладіть подушку під коліно задньої ноги й тримайте грудну клітку піднятою.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах і робіть менше зміщення вперед. Підкладіть щось м’яке під коліно опорної ноги.

Застереження

Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.

Коліна до грудей

Крок 6 · 30 секунди

Коліна до грудей

Фокус: поперек, стегна.

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна.
  2. Підтягніть обидва коліна до грудей і обхопіть гомілки.
  3. Тримайте голову на килимку й дихайте повільно.

Корисна підказка

Робіть м’яке обіймання замість сильного підтягування.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегна й підтягуйте коліно лише частково.

Застереження

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем після операції або гострої травми спини. Уникайте сильного підтягування колін.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Пов'язані добірки вправ

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.