stretchlet
Menu

Koşu Sonrası

Koşundan sonra baldır, ön ve arka uyluk ve kalça kaslarını nazikçe ger.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Siz hazır olduğunuzda

Öne eğilerek baldır esnetme

Öne eğilerek baldır esnetme

Movement instructions

Ellerin duvarda olacak şekilde bir duvara dön. Bir ayağını geriye al, bacağını düz tut ve topuğunu yere bas. Öndeki dizini bük ve yavaşça duvara doğru eğil. Başlangıç pozisyonuna dön ve taraf değiştir.

Destek için sağlam bir duvar kullan ve topuğunu aşağıya zorlama.

Hazırlanın5

Toplam (hazırlık dahil): 6:10 · 6:10 kalan

Sıradaki: Öne eğilerek baldır esnetme · Side 1 · 0:30

Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Öne eğilerek baldır esnetme · Her iki taraf1:00
  2. Ayakta kuadriseps · Her iki taraf1:00
  3. Yatarak arka bacak esnetme · Her iki taraf1:00
  4. Yatarak dört rakamı pozu · Her iki taraf1:00
  5. Hamle · Her iki taraf1:00
  6. Dizleri göğse0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Koşu Sonrası.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutin özeti

Egzersiz süresi
5:30
Zamanlanmış adımlar
6
Benzersiz hareketler
6
Başlangıç pozisyonları
Ayakta · Yerde

Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.

Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.

Dizi ve zamanlama
AdımHareketZaman
1Öne eğilerek baldır esnetme60 saniye
2Ayakta kuadriseps60 saniye
3Yatarak arka bacak esnetme60 saniye
4Yatarak dört rakamı pozu60 saniye
5Hamle60 saniye
6Dizleri göğse30 saniye
Öne eğilerek baldır esnetme

Adım 1 · 60 saniye

Öne eğilerek baldır esnetme

Odak: baldırlar, ayak bilekleri.

  1. Ellerin duvarda olacak şekilde bir duvara dön.
  2. Bir ayağını geriye al, bacağını düz tut ve topuğunu yere bas.
  3. Öndeki dizini bük ve yavaşça duvara doğru eğil.
  4. Başlangıç pozisyonuna dön ve taraf değiştir.

Yararlı ipucu

Her iki ayağını da ileriye bakacak şekilde tut.

Daha nazik hâle getir

Daha az yoğunluk için, duvara daha yakın adım at ve esnemeyi hafiflet.

Önlemler

Destek için sağlam bir duvar kullan ve topuğunu aşağıya zorlama.

Ayakta kuadriseps

Adım 2 · 60 saniye

Ayakta kuadriseps

Odak: uyluklar, kalça fleksörleri.

  1. Denge için bir duvar ya da sağlam bir sandalyeden destek al.
  2. Bir dizini büküp ayak bileğini arkada yakala.
  3. Topuğunu yavaşça kalçana yaklaştır.
  4. Yavaşça bırak ve diğer tarafa geç.

Yararlı ipucu

Dizlerinizi birbirine yakın ve gövdenizi dik tutun.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, ayak bileğine bir kayış kullan ve uzağa uzanmak zorunda kalma.

Önlemler

Denge için duvar veya sandalye kullan. Bileğine fazla asılma.

Yatarak arka bacak esnetme

Adım 3 · 60 saniye

Yatarak arka bacak esnetme

Odak: hamstringler, baldırlar.

  1. Sırtüstü uzan, iki bacak uzun.
  2. Bir bacağını kaldır ve arkasından tut.
  3. Hafifçe kendine doğru çek, sonra diğer bacakla tekrar et.

Yararlı ipucu

Gerekirse kaldırılan dizini hafifçe bük.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, kaldırdığın dizi hafifçe bük ve uyluğunun arkasını destekle.

Önlemler

Özellikle hamstring veya bel sorunların varsa çok çekmekten kaçın.

Yatarak dört rakamı pozu

Adım 4 · 60 saniye

Yatarak dört rakamı pozu

Odak: kalçalar, kalça kasları.

  1. Sırtüstü uzan, dizler bükülü ve ayaklar yerde.
  2. Bir ayak bileğini karşı uyluğun üzerine koy.
  3. Destek olan uyluğun arkasından tut ve hafifçe kendine çek.
  4. Bırak ve diğer tarafı yap.

Yararlı ipucu

Çaprazdaki ayağını esnek tut ve başını matta bırak.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, destek ayağını yerde bırak.

Önlemler

Kalça problemlerinde veya yeni yaralanmalarda dikkatli ol. Gerilme ağrı yaparsa bırak.

Hamle

Adım 5 · 60 saniye

Hamle

Odak: kalça fleksörleri, uyluklar.

  1. Diz çökün ve bir ayağınızı öne adım atın; diziniz bileğinizin üzerinde olsun.
  2. Gövdenizi kaldırın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
  3. Kalçalarınızı nazikçe öne taşıyın, sonra bırakıp taraf değiştirin.

Yararlı ipucu

Arkadaki dizinin altına yastık koy ve göğsünü yukarıda tut.

Daha nazik hâle getir

Daha az yoğunluk için elleri kalçanda tut ve öne kayışı küçük yap. Dizini yastıkla.

Önlemler

Dizlerini zorlamaktan kaçın. Kalça problemin varsa önce bir uzmana danış.

Dizleri göğse

Adım 6 · 30 saniye

Dizleri göğse

Odak: bel, kalçalar.

  1. Sırtüstü uzan, dizler bükülü.
  2. İki dizi göğsüne yaklaştır, kaval kemiklerinden tut.
  3. Başın yerde olsun ve derin nefes al.

Yararlı ipucu

Zorlamadan hafifçe sarıl.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, uyluğunun arkasından tut ve dizi sadece yarıya kadar kendine çek.

Önlemler

Ameliyat sonrası ya da yeni bir sırt yaralanmasından sonra önce bir uzmana danış. Dizini fazla çekmekten kaçın.

Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.

İlgili egzersiz merkezleri

Cebinizde rehberli esneme.