Po behu sa postupne pustite do strečingu lýtok, štvorhlavých svalov, zadných stehenných svalov a bokov.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Lýtko v opore
Postavte sa čelom k stene s rukami opretými o ňu. Urobte krok jednou nohou dozadu, nohu držte vystretú a pätu na zemi. Pokrčte predné koleno a jemne sa nakloňte k stene. Vráťte sa späť a vymeňte strany.
Na oporu použite pevnú stenu a netlačte pätu nasilu nadol.
Celkom (vrátane prípravy): 6:10 · 6:10 zostáva
Nasleduje: Lýtko v opore · Side 1 · 0:30
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po behu.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Lýtko v opore | 60 sekundy |
| 2 | Stojaci strečing štvorhlavého svalu | 60 sekundy |
| 3 | Ležmo hamstringy | 60 sekundy |
| 4 | Ležmo figúra štyri | 60 sekundy |
| 5 | Výpad | 60 sekundy |
| 6 | Kolená k hrudníku | 30 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: lýtka, členky.
Obe chodidlá smerujú dopredu.
Pre menšiu intenzitu pristúpte bližšie k stene a zmiernite strečing.
Na oporu použite pevnú stenu a netlačte pätu nasilu nadol.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, ohýbače bedier.
Kolená držte blízko pri sebe a trup vzpriamený.
Pre menšiu intenzitu použite popruh okolo členka, aby ste sa nemuseli naťahovať tak ďaleko.
Na rovnováhu použite stenu alebo stoličku. Neťahajte silno za členok.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka.
Ak treba, v zdvihnutom kolene nechajte mierne pokrčenie.
Pre menšiu intenzitu mierne pokrčte zdvihnuté koleno a podoprite zadnú stranu stehna.
Neťahajte silno, najmä pri problémoch so zadnými stehennými svalmi alebo krížami.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: boky, sedacie svaly.
Prekrížené chodidlo držte vo flexii a hlavu na podložke.
Pre menšiu intenzitu nechajte oporné chodidlo na podlahe.
Pri problémoch s bokmi alebo po nedávnych zraneniach buďte opatrní. Ak strečing bolí, uvoľnite polohu.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: ohýbače bedier, stehná.
Použite vankúš pod zadným kolenom a držte hrudník zdvihnutý.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch a pohyb vpred urobte menší. Kľačiace koleno podložte.
Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 6 · 30 sekundy
Zameranie: spodná časť chrbta, boky.
Použite jemné objatie namiesto silného ťahania.
Pre menšiu intenzitu sa chyťte za zadnú stranu stehna a koleno priťahujte len čiastočne.
Po operácii alebo akútnom poranení chrbta sa najprv poraďte s lekárom. Neťahajte si silno kolená.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
