stretchlet
Menu

După alergare

Intră ușor în întinderi pentru gambe, cvadricepși, ischiogambieri și șolduri după alergare.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Gata când ești și tu

Întindere pentru gambă cu sprijin

Întindere pentru gambă cu sprijin

Movement instructions

Stai cu fața la un perete, cu mâinile sprijinite pe el. Du un picior înapoi, menținând piciorul drept și călcâiul jos. Îndoaie genunchiul din față și apleacă-te ușor spre perete. Revino și schimbă partea.

Folosește un perete solid pentru sprijin și evită să forțezi călcâiul în jos.

Pregătește-te5

Total (inclusiv pregătirea): 6:10 · 6:10 rămase

Urmează: Întindere pentru gambă cu sprijin · Side 1 · 0:30

Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Întindere pentru gambă cu sprijin · Ambele părți1:00
  2. Întindere cvadriceps din picioare · Ambele părți1:00
  3. Biceps femural culcat · Ambele părți1:00
  4. Figura patru culcat · Ambele părți1:00
  5. Fandare · Ambele părți1:00
  6. Genunchi la piept0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: După alergare.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Prezentare generală a rutinei

Timp pentru exercițiu
5:30
Pași cronometrați
6
Mișcări unice
6
Poziții de început
Din picioare · Podea

Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.

Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.

Secvență și temporizare
PasMișcareTimp
1Întindere pentru gambă cu sprijin60 secunde
2Întindere cvadriceps din picioare60 secunde
3Biceps femural culcat60 secunde
4Figura patru culcat60 secunde
5Fandare60 secunde
6Genunchi la piept30 secunde
Întindere pentru gambă cu sprijin

Pas 1 · 60 secunde

Întindere pentru gambă cu sprijin

Accent: gambe, glezne.

  1. Stai cu fața la un perete, cu mâinile sprijinite pe el.
  2. Du un picior înapoi, menținând piciorul drept și călcâiul jos.
  3. Îndoaie genunchiul din față și apleacă-te ușor spre perete.
  4. Revino și schimbă partea.

Indicație utilă

Ține ambele picioare orientate înainte.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, apropie-te de perete și redu întinderea.

Precauții

Folosește un perete solid pentru sprijin și evită să forțezi călcâiul în jos.

Întindere cvadriceps din picioare

Pas 2 · 60 secunde

Întindere cvadriceps din picioare

Accent: coapse, flexori ai șoldului.

  1. Stai lângă un perete sau un scaun stabil pentru echilibru.
  2. Îndoaie un genunchi și ține glezna în spatele tău.
  3. Adu ușor călcâiul spre șolduri.
  4. Revino încet și schimbă părțile.

Indicație utilă

Ține genunchii apropiați și trunchiul drept.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, folosește o curea în jurul gleznei ca să nu trebuiască să ajungi atât de departe.

Precauții

Folosește un perete sau un scaun pentru echilibru. Evită să tragi puternic de gleznă.

Biceps femural culcat

Pas 3 · 60 secunde

Biceps femural culcat

Accent: ischiogambieri, gambe.

  1. Întinde-te pe spate cu ambele picioare întinse.
  2. Ridică un picior și ține-l din spatele coapsei sau al gambei.
  3. Trage ușor piciorul spre tine, apoi repetă pe cealaltă parte.

Indicație utilă

Păstrează o ușoară îndoire în genunchiul ridicat dacă este nevoie.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, îndoaie ușor genunchiul ridicat și sprijină partea din spate a coapsei.

Precauții

Evită să tragi tare, mai ales dacă ai probleme la ischiogambieri sau în zona lombară.

Figura patru culcat

Pas 4 · 60 secunde

Figura patru culcat

Accent: șolduri, fesieri.

  1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
  2. Așază o gleznă peste coapsa opusă.
  3. Prinde în spatele coapsei de sprijin și trage-o ușor spre tine.
  4. Relaxează și repetă pe cealaltă parte.

Indicație utilă

Ține laba piciorului încrucișat flexată și capul pe salteluță.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, lasă talpa de sprijin pe podea.

Precauții

Fii prudent dacă ai probleme la șold sau accidentări recente. Renunță dacă întinderea doare.

Fandare

Pas 5 · 60 secunde

Fandare

Accent: flexori ai șoldului, coapse.

  1. Așază-te în genunchi și pășește cu un picior înainte, cu genunchiul deasupra gleznei.
  2. Ridică trunchiul și întinde brațele deasupra capului.
  3. Împinge ușor șoldurile înainte, apoi revino și schimbă partea.

Indicație utilă

Folosește o pernă sub genunchiul din spate și ține pieptul ridicat.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri și fă deplasarea înainte mai mică. Pune ceva moale sub genunchiul aflat jos.

Precauții

Evită să îți forțezi genunchii. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la șold.

Genunchi la piept

Pas 6 · 30 secunde

Genunchi la piept

Accent: zona lombară, șolduri.

  1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți.
  2. Adu ambii genunchi spre piept și ține tibia.
  3. Ține capul sprijinit pe saltea și respiră încet.

Indicație utilă

Folosește o îmbrățișare blândă în loc să tragi puternic.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, ține partea din spate a coapsei și adu genunchiul doar parțial spre tine.

Precauții

Cere mai întâi sfatul unui clinician după o operație sau o accidentare acută la spate. Evită să tragi tare de genunchi.

Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.

Huburi de exerciții asociate

Stretching ghidat în buzunarul tău.