Po běhu se postupně uvolněte protažením lýtek, kvadricepsů, zadní strany stehen a kyčlí.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Lýtko v opření
Postavte se čelem ke zdi s rukama opřenýma o ni. Udělejte jednou nohou krok vzad, nohu nechte nataženou a patu na zemi. Pokrčte přední koleno a jemně se nakloňte ke zdi. Vraťte se a vystřídejte strany.
Opřete se o pevnou zeď a netlačte patu silou dolů.
Celkem (včetně přípravy): 6:10 · 6:10 zbývá
Následuje: Lýtko v opření · Side 1 · 0:30
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po běhu.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Lýtko v opření | 60 sekundy |
| 2 | Protažení kvadricepsu ve stoje | 60 sekundy |
| 3 | Ležící protažení hamstringů | 60 sekundy |
| 4 | Ležící čtyřka | 60 sekundy |
| 5 | Výpad | 60 sekundy |
| 6 | Kolena k hrudníku | 30 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: lýtka, kotníky.
Obě chodidla směřují dopředu.
Pro menší intenzitu udělejte krok blíž ke zdi a zmírněte protažení.
Opřete se o pevnou zeď a netlačte patu silou dolů.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, ohybače kyčlí.
Kolena držte blízko u sebe a trup vzpřímený.
Pro menší intenzitu použijte popruh kolem kotníku, abyste nemuseli dosahovat tak daleko.
Pro rovnováhu použijte zeď nebo židli. Netahejte silou za kotník.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka.
V případě potřeby nechte zvednuté koleno mírně pokrčené.
Pro menší intenzitu mírně pokrčte zvednuté koleno a podepřete si zadní stranu stehna.
Netahejte silně, zvlášť při potížích se zadní stranou stehen nebo bedry.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, hýždě.
Pokrčené chodidlo nechte ve flexi a hlavu na podložce.
Pro menší intenzitu nechte opěrné chodidlo na podlaze.
Při potížích s kyčlí nebo po nedávných zraněních buďte opatrní. Pokud protažení bolí, uvolněte ho.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: ohybače kyčlí, stehna.
Použijte polštářek pod zadní koleno a držte hrudník zvednutý.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích a zmenšete posun vpřed. Podložte si klečící koleno.
Vyhněte se přetěžování kolen. Máte-li potíže s kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 6 · 30 sekundy
Zaměření: spodní část zad, kyčle.
Zvolte jemné obejmutí místo silného přitahování.
Pro menší intenzitu se chyťte za zadní stranu stehna a přitáhněte koleno jen částečně.
Po operaci nebo akutním poranění zad se nejprve poraďte s lékařem. Netahejte silně za kolena.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
