步驟 1 · 60 秒
倚靠小腿伸展
重點：小腿、腳踝。
- 面向牆壁，雙手扶在牆上。
- 一腳向後踏出，保持腿伸直、腳跟踩地。
- 彎曲前側膝蓋，輕輕朝牆靠近。
- 回到起始位置後換邊。
實用提示
雙腳都朝前。
讓它更溫和
若想降低強度，可往牆靠近一些，讓伸展更柔和。
注意事項
請用穩固的牆面支撐，避免強行把腳跟往下壓。
跑步後
跑步後逐步進入小腿、股四頭肌、腿後肌與髖部伸展。
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
倚靠小腿伸展
Movement instructions
面向牆壁，雙手扶在牆上。 一腳向後踏出，保持腿伸直、腳跟踩地。 彎曲前側膝蓋，輕輕朝牆靠近。 回到起始位置後換邊。
請用穩固的牆面支撐，避免強行把腳跟往下壓。
準備開始5
總計 (包含準備): 6:10 · 6:10 剩餘
接下來: 倚靠小腿伸展 · Side 1 · 0:30
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 倚靠小腿伸展 · 兩側1:00
- 站姿股四頭肌伸展 · 兩側1:00
- 仰躺腿後肌伸展 · 兩側1:00
- 仰躺四字式 · 兩側1:00
- 弓步 · 兩側1:00
- 抱膝至胸0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 跑步後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 5:30
- 計時步驟
- 6
- 獨特動作
- 6
- 起始姿勢
- 站姿 · 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
站姿股四頭肌伸展
重點：大腿、髖屈肌。
- 站在牆邊或穩固的椅子旁以保持平衡。
- 彎曲一側膝蓋，將該側腳踝抓在身後。
- 輕柔地將腳跟帶向臀部。
- 慢慢放開並換邊。
實用提示
雙膝靠近，軀幹保持直立。
讓它更溫和
若想降低強度，可在腳踝套上伸展帶，這樣就不必伸那麼遠。
注意事項
可扶牆或椅子保持平衡。避免用力拉扯腳踝。
步驟 3 · 60 秒
仰躺腿後肌伸展
重點：腿後肌、小腿。
- 仰躺，雙腿伸直。
- 抬起一條腿，握住大腿後側或小腿後側。
- 輕輕將腿帶向自己，然後換另一側重複。
實用提示
如有需要，抬起的膝蓋保持微彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可將抬起的膝蓋微微彎曲，並托住大腿後側。
注意事項
避免用力拉扯，尤其是有腿後肌或下背問題時。
步驟 4 · 60 秒
仰躺四字式
重點：髖部、臀肌。
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放。
- 將一側腳踝交叉放在另一側大腿上。
- 握住支撐腿的大腿後側，輕輕將它帶向自己。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
交叉的腳保持回勾，頭部放在墊上。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓支撐腳留在地板上。
注意事項
如有髖部問題或近期受傷請小心。若拉伸會痛，請放鬆退出。
步驟 5 · 60 秒
弓步
重點：髖屈肌、大腿。
- 跪姿時向前跨出一隻腳，膝蓋位於腳踝正上方。
- 抬起軀幹，雙臂向上伸展。
- 輕輕將髖部向前推，再放鬆並換邊。
實用提示
後側膝蓋下方可墊靠墊，並保持胸口抬起。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，並縮小向前移動的幅度。跪地的膝蓋下可加墊。
注意事項
避免讓膝蓋過度用力。若有髖部問題，請先詢問臨床醫師。
步驟 6 · 30 秒
抱膝至胸
重點：下背部、髖部。
- 仰躺，雙膝彎曲。
- 將雙膝抱向胸前，雙手握住小腿。
- 讓頭部放鬆 resting 在墊上，緩慢呼吸。
實用提示
輕輕抱住即可，不要用力拉。
讓它更溫和
若想降低強度，可抱住大腿後側，並只將膝蓋拉近一部分。
注意事項
若曾動手術或有急性背部受傷，請先詢問臨床醫師。避免用力拉扯膝蓋。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
