stretchlet
Menu

Setelah Lari

Lakukan peregangan betis, paha depan, hamstring, dan pinggul secara bertahap setelah lari Anda.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Peregangan betis bersandar

Peregangan betis bersandar

Movement instructions

Hadap dinding dengan tangan bertumpu padanya. Langkahkan satu kaki ke belakang, jaga kaki tetap lurus dan tumit tetap menapak. Tekuk lutut depan dan condongkan tubuh perlahan ke arah dinding. Kembali dan ganti sisi.

Gunakan dinding yang kokoh sebagai penopang dan hindari memaksa tumit Anda turun.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 6:10 · 6:10 tersisa

Berikutnya: Peregangan betis bersandar · Side 1 · 0:30

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Peregangan betis bersandar · Kedua sisi1:00
  2. Regangan quad berdiri · Kedua sisi1:00
  3. Hamstring berbaring · Kedua sisi1:00
  4. Figure four berbaring · Kedua sisi1:00
  5. Lunge · Kedua sisi1:00
  6. Lutut-ke-Dada0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Setelah Lari.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
5:30
Langkah berwaktu
6
Gerakan unik
6
Posisi awal
Berdiri · Lantai

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Peregangan betis bersandar60 detik
2Regangan quad berdiri60 detik
3Hamstring berbaring60 detik
4Figure four berbaring60 detik
5Lunge60 detik
6Lutut-ke-Dada30 detik
Peregangan betis bersandar

Langkah 1 · 60 detik

Peregangan betis bersandar

Fokus: betis, pergelangan kaki.

  1. Hadap dinding dengan tangan bertumpu padanya.
  2. Langkahkan satu kaki ke belakang, jaga kaki tetap lurus dan tumit tetap menapak.
  3. Tekuk lutut depan dan condongkan tubuh perlahan ke arah dinding.
  4. Kembali dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga kedua kaki tetap mengarah ke depan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, melangkahlah lebih dekat ke dinding dan lembutkan regangan.

Perhatian

Gunakan dinding yang kokoh sebagai penopang dan hindari memaksa tumit Anda turun.

Regangan quad berdiri

Langkah 2 · 60 detik

Regangan quad berdiri

Fokus: paha, fleksor pinggul.

  1. Berdirilah di samping dinding atau kursi kokoh untuk keseimbangan.
  2. Tekuk satu lutut dan pegang pergelangan kaki itu di belakang Anda.
  3. Bawa tumit perlahan ke arah pinggul.
  4. Lepaskan perlahan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga lutut tetap rapat dan tubuh tegak.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan strap di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga Anda tidak perlu meraih terlalu jauh.

Perhatian

Gunakan dinding atau kursi untuk keseimbangan. Hindari menarik pergelangan kaki Anda terlalu kuat.

Hamstring berbaring

Langkah 3 · 60 detik

Hamstring berbaring

Fokus: hamstring, betis.

  1. Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus.
  2. Angkat satu kaki dan pegang di belakang paha atau betis.
  3. Tarik kaki itu perlahan ke arah Anda, lalu ulangi di sisi lain.

Petunjuk membantu

Jaga sedikit tekukan pada lutut yang terangkat bila perlu.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk sedikit lutut yang diangkat dan topang bagian belakang paha Anda.

Perhatian

Hindari menarik terlalu kuat, terutama jika memiliki masalah hamstring atau punggung bawah.

Figure four berbaring

Langkah 4 · 60 detik

Figure four berbaring

Fokus: pinggul, glute.

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata.
  2. Silangkan satu pergelangan kaki di atas paha sisi berlawanan.
  3. Pegang di belakang paha penopang dan tarik perlahan ke arah Anda.
  4. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.

Petunjuk membantu

Jaga kaki yang menyilang tetap ditekuk ke atas dan kepala di atas matras.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, biarkan kaki penopang tetap di lantai.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau cedera baru-baru ini. Lepaskan jika peregangan terasa sakit.

Lunge

Langkah 5 · 60 detik

Lunge

Fokus: fleksor pinggul, paha.

  1. Berlutut dan langkahkan satu kaki ke depan, dengan lutut di atas pergelangan kaki.
  2. Angkat tubuh Anda dan raih lengan ke atas kepala.
  3. Geser pinggul ke depan dengan lembut, lalu lepaskan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Gunakan bantalan di bawah lutut belakang Anda dan jaga dada tetap terangkat.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan di pinggul dan buat pergeseran ke depan lebih kecil. Beri bantalan pada lutut yang berlutut.

Perhatian

Hindari menegangkan lutut. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah pinggul.

Lutut-ke-Dada

Langkah 6 · 30 detik

Lutut-ke-Dada

Fokus: punggung bawah, pinggul.

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
  2. Tarik kedua lutut ke arah dada dan pegang tulang kering Anda.
  3. Jaga kepala tetap bertumpu di matras dan bernapaslah perlahan.

Petunjuk membantu

Gunakan pelukan yang lembut alih-alih menarik kuat.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang bagian belakang paha Anda dan tarik lutut hanya sebagian mendekat.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis setelah operasi atau cedera punggung akut. Hindari menarik lutut terlalu kuat.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Pusat latihan terkait

Peregangan terpandu di genggaman Anda.