stretchlet
Menu

Penstabil Postur I

Perkuat otot inti dan punggung Anda dengan rutinitas plank dan latihan isometrik. Tingkatkan postur, dukung keselarasan tulang belakang yang tepat, dan tingkatkan keseimbangan serta stabilitas secara keseluruhan.

Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Tahan crunch

Tahan crunch

Movement instructions

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Kencangkan perut dan angkat kepala serta bahu sedikit. Raih lengan ke arah lutut dan tahan. Turunkan perlahan untuk melepaskan.

Hindari menegangkan leher. Topang kepala dengan ringan jika perlu dan bergeraklah perlahan.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 7:48 · 7:48 tersisa

Berikutnya: Tahan crunch · 0:30

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Tahan crunch0:30
  2. Bridge0:30
  3. Tahan bicycle crunch · Kedua sisi1:00
  4. Dead bug · Kedua sisi1:00
  5. Angkat kaki bridge · Kedua sisi1:00
  6. Plank tangan1:00
  7. Pesawat1:00
  8. Bird dog · Kedua sisi1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Penstabil Postur I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
7:00
Langkah berwaktu
8
Gerakan unik
8
Posisi awal
Lantai · Berdiri

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Tahan crunch30 detik
2Bridge30 detik
3Tahan bicycle crunch60 detik
4Dead bug60 detik
5Angkat kaki bridge60 detik
6Plank tangan60 detik
7Pesawat60 detik
8Bird dog60 detik
Tahan crunch

Langkah 1 · 30 detik

Tahan crunch

Fokus: inti.

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata.
  2. Kencangkan perut dan angkat kepala serta bahu sedikit.
  3. Raih lengan ke arah lutut dan tahan.
  4. Turunkan perlahan untuk melepaskan.

Petunjuk membantu

Jaga punggung bawah tetap di matras dan leher tetap panjang.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga kepala dan bahu lebih dekat ke matras dan raih hanya sedikit.

Perhatian

Hindari menegangkan leher. Topang kepala dengan ringan jika perlu dan bergeraklah perlahan.

Bridge

Langkah 2 · 30 detik

Bridge

Fokus: glute, inti, paha.

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul.
  2. Tekan melalui kaki untuk mengangkat pinggul.
  3. Tahan dengan bahu, pinggul, dan lutut dalam satu garis.
  4. Turunkan perlahan ke matras.

Petunjuk membantu

Jaga lutut menghadap ke depan dan hindari melengkungkan punggung bawah.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga kedua kaki tetap di lantai dan angkat pinggul Anda hanya sedikit.

Perhatian

Segera turunkan pinggul jika punggung Anda sakit.

Tahan bicycle crunch

Langkah 3 · 60 detik

Tahan bicycle crunch

Fokus: inti, sisi tubuh.

  1. Berbaring telentang dengan tangan ringan di belakang kepala.
  2. Angkat bahu dan bawa satu lutut ke arah siku yang berlawanan.
  3. Luruskan kaki lainnya dan tahan putaran.
  4. Lepaskan perlahan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Putar dari tulang rusuk; jangan menarik kepala Anda.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga kepala tetap turun dan pendekkan jangkauan kaki.

Perhatian

Jaga punggung bawah tetap di matras dan hindari gerakan menyentak saat berputar.

Dead bug

Langkah 4 · 60 detik

Dead bug

Fokus: inti.

  1. Berbaring telentang dengan lengan di atas kepala dan kaki lurus.
  2. Angkat satu lengan ke arah langit-langit dan tekuk lutut sisi berlawanan di atas pinggul.
  3. Jaga lengan dan kaki lainnya sedikit terangkat dari matras.
  4. Kembali dengan terkontrol dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga punggung bawah tetap tertopang dan perkecil gerakan jika mulai melengkung.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gerakkan satu lengan atau satu kaki pada satu waktu dan jaga anggota tubuh lainnya tetap tertopang.

Perhatian

Jaga kepala dan bahu tetap di matras. Berhenti jika punggung bawah terasa tegang.

Angkat kaki bridge

Langkah 5 · 60 detik

Angkat kaki bridge

Fokus: glute, inti, paha.

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata.
  2. Angkat pinggul ke posisi bridge.
  3. Luruskan satu kaki sambil menjaga pinggul tetap rata.
  4. Turunkan kaki itu, lalu ganti sisi.

Petunjuk membantu

Tekan melalui kaki penopang dan hindari memutar panggul.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga kedua kaki tetap di lantai dan angkat pinggul Anda hanya sedikit.

Perhatian

Jaga pinggul tetap rata dan gerakkan kaki yang terangkat perlahan untuk menghindari ketegangan.

Plank tangan

Langkah 6 · 60 detik

Plank tangan

Fokus: inti, bahu, glute.

  1. Letakkan tangan di bawah bahu dan luruskan kaki ke belakang.
  2. Tekan melalui telapak tangan dan jari kaki.
  3. Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.

Petunjuk membantu

Jaga perut tetap aktif dan pandangan ke lantai.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan kedua lutut ke matras dan jaga kedua lengan tetap menopang.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah pergelangan tangan, bahu, atau punggung. Jangan menumpu pada pergelangan tangan yang nyeri.

Pesawat

Langkah 7 · 60 detik

Pesawat

Fokus: punggung, bahu, glute.

  1. Berbaring tengkurap dengan lengan direntangkan ke samping.
  2. Angkat dada, lengan, dan kaki dengan lembut.
  3. Tahan sebentar, lalu turunkan dengan terkontrol.

Petunjuk membantu

Lihat ke bawah dan jaga leher sejajar dengan punggung.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, angkat hanya satu lengan atau satu kaki setiap kali dan jaga angkatannya tetap rendah.

Perhatian

Jaga leher tetap netral. Berhati-hatilah jika ada masalah punggung atau leher.

Bird dog

Langkah 8 · 60 detik

Bird dog

Fokus: inti, punggung, glute.

  1. Mulailah dengan tangan dan lutut.
  2. Raih satu lengan ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang.
  3. Tahan dengan pinggul tetap rata dan punggung panjang.
  4. Turunkan perlahan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Raih ke luar alih-alih mengangkat tinggi.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gerakkan satu anggota tubuh pada satu waktu atau geser jari-jari kaki Anda di sepanjang lantai.

Perhatian

Hindari punggung bawah turun atau berputar; jaga perut tetap aktif.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Peregangan terpandu di genggaman Anda.