Posilte střed těla a zádové svaly pomocí sestavy planků a izometrických cviků. Zlepšete držení těla, podpořte správné postavení páteře a zlepšete celkovou rovnováhu a stabilitu.
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Výdrž ve zkracovačce
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Zpevněte břicho a lehce zvedněte hlavu a ramena. Natáhněte ruce ke kolenům a vydržte. Pomalu se spusťte dolů.
Vyhněte se přetěžování krku. V případě potřeby si lehce podepřete hlavu a pohybujte se pomalu.
Celkem (včetně přípravy): 7:48 · 7:48 zbývá
Následuje: Výdrž ve zkracovačce · 0:30
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Stabilizace držení těla I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Výdrž ve zkracovačce | 30 sekundy |
| 2 | Most | 30 sekundy |
| 3 | Výdrž v bicycle crunch | 60 sekundy |
| 4 | Dead bug | 60 sekundy |
| 5 | Most se zvednutím nohy | 60 sekundy |
| 6 | Plank na dlaních | 60 sekundy |
| 7 | Letadlo | 60 sekundy |
| 8 | Bird dog | 60 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Zaměření: střed těla.
Spodní část zad nechte na podložce a krk dlouhý.
Pro menší intenzitu držte hlavu a ramena blíže k podložce a dosahujte jen trochu.
Vyhněte se přetěžování krku. V případě potřeby si lehce podepřete hlavu a pohybujte se pomalu.
Krok 2 · 30 sekundy
Zaměření: hýždě, střed těla, stehna.
Kolena směřují dopředu a bedra neprohýbejte.
Pro menší intenzitu nechte obě chodidla na podlaze a zvedněte boky jen lehce.
Pokud vás bolí záda, hned spusťte boky dolů.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: střed těla, boky trupu.
Otáčejte se od žeber; netahejte za hlavu.
Pro menší intenzitu nechte hlavu dole a zkraťte rozsah pohybu nohy.
Spodní část zad nechte na podložce a netrhejte do rotace.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: střed těla.
Spodní část zad nechte opřenou a pokud se prohýbají, pohyb zmenšete.
Pro menší intenzitu pohybujte vždy jen jednou paží nebo nohou a ostatní končetiny nechte podepřené.
Hlavu a ramena nechte na podložce. Pokud cítíte napětí ve spodní části zad, přestaňte.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: hýždě, střed těla, stehna.
Tlačte do opěrné nohy a vyhněte se kroucení pánve.
Pro menší intenzitu nechte obě chodidla na podlaze a zvedněte boky jen lehce.
Boky držte rovně a zvednutou nohou pohybujte pomalu, abyste se nepřetížili.
Krok 6 · 60 sekundy
Zaměření: střed těla, ramena, hýždě.
Zpevněte břicho a dívejte se do podlahy.
Pro menší intenzitu spusťte obě kolena na podložku a nechte obě paže podepřené.
Máte-li potíže se zápěstím, ramenem nebo zády, nejprve se poraďte s lékařem. Nezatěžujte bolestivá zápěstí.
Krok 7 · 60 sekundy
Zaměření: záda, ramena, hýždě.
Dívejte se dolů a držte krk v prodloužení zad.
Pro menší intenzitu zvedejte vždy jen jednu paži nebo nohu a držte zvednutí nízko.
Krk držte v neutrální poloze. Buďte opatrní při stávajících potížích se zády nebo krkem.
Krok 8 · 60 sekundy
Zaměření: střed těla, záda, hýždě.
Směřujte ven místo vysokého zvedání.
Pro menší intenzitu pohybujte vždy jen jednou končetinou nebo posouvejte prsty po podlaze.
Nenechte bedra propadat ani se stáčet; držte břicho aktivní.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
