Koti › Rutiinit Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Crunch-pito
Movement instructions Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
Jännitä keskivartalo ja nosta päätä ja hartioita hieman.
Kurota käsillä kohti polvia ja pidä.
Laske hitaasti vapauttaaksesi asennon.
Vältä niskan rasittamista. Tue päätä kevyesti tarvittaessa ja liiku hitaasti.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 7:48 · 7:48 jäljellä
Seuraavaksi: Crunch-pito · 0:30
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Crunch-pito 0:30 Silta 0:30 Polkupyöräcrunch-pito · Molemmat puolet 1:00 Kuollut ötökkä · Molemmat puolet 1:00 Sillan jalan nosto · Molemmat puolet 1:00 Käsivartalolankku 1:00 Lentokone 1:00 Lintukoira · Molemmat puolet 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ryhdin vakauttaja I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 7:00
Ajastetut vaiheet 8
Ainutlaatuiset liikkeet 8
Aloitusasennot Lattia · Seisten Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 30 sekuntia
Kohde: keskivartalo.
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Jännitä keskivartalo ja nosta päätä ja hartioita hieman. Kurota käsillä kohti polvia ja pidä. Laske hitaasti vapauttaaksesi asennon. Hyödyllinen ohje Pidä alaselkä matossa ja niska pitkänä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä pää ja hartiat lähempänä mattoa ja kurota vain vähän.
Varotoimet Vältä niskan rasittamista. Tue päätä kevyesti tarvittaessa ja liiku hitaasti.
Vaihe 2 · 30 sekuntia
Kohde: pakarat, keskivartalo, reidet.
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkaterät lantion levyisessä asennossa. Paina jalkapohjilla lattiaa nostaaksesi lantion. Pidä hartiat, lantio ja polvet yhdessä linjassa. Laske hitaasti matolle. Hyödyllinen ohje Pidä polvet eteenpäin osoittamassa ja vältä alaselän notkistumista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä molemmat jalat lattiassa ja nosta lantiota vain hieman.
Varotoimet Laske lantio heti alas, jos selkään sattuu.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: keskivartalo, kyljet.
Makaa selälläsi kädet kevyesti pään takana. Nosta hartioita ja tuo toinen polvi kohti vastakkaista kyynärpäätä. Ojenna toinen jalka ja pidä kierto. Vapauta hitaasti ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Kierrä kylkiluista; älä vedä päästä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä pää alhaalla ja lyhennä jalan kurotusta.
Varotoimet Pidä alaselkä matossa ja vältä nykäisemästä kiertoon.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: keskivartalo.
Makaa selälläsi kädet pään yläpuolella ja jalat suorina. Nosta toinen käsivarsi kohti kattoa ja taivuta vastakkainen polvi lantion yläpuolelle. Pidä toinen käsivarsi ja jalka juuri irti matosta. Palaa hallitusti ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä alaselkä tuettuna ja pienennä liikettä, jos se kaartuu.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon liikuta yhtä kättä tai jalkaa kerrallaan ja pidä muut raajat tuettuina.
Varotoimet Pidä pää ja hartiat matossa. Lopeta, jos alaselässä tuntuu rasitusta.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: pakarat, keskivartalo, reidet.
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Nosta lantio sillaksi. Ojenna toinen jalka pitäen lantio tasaisena. Laske jalka alas ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Paina tukijalan kautta ja vältä lantion kiertymistä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä molemmat jalat lattiassa ja nosta lantiota vain hieman.
Varotoimet Pidä lantio tasaisena ja liikuta nostettua jalkaa hitaasti rasituksen välttämiseksi.
Vaihe 6 · 60 sekuntia
Kohde: keskivartalo, hartiat, pakarat.
Aseta kädet olkapäiden alle ja ojenna jalat taakse. Paina kämmenillä ja varpailla alustaa vasten. Pidä vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin. Hyödyllinen ohje Pidä keskivartalo aktiivisena ja katse lattiassa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon laske molemmat polvet matolle ja pidä molemmat kädet tuettuina.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on ranne-, olkapää- tai selkäongelmia. Älä kuormita kipeitä ranteita.
Vaihe 7 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, hartiat, pakarat.
Makaa vatsallasi kädet sivuille ojennettuina. Nosta hellästi rintakehää, käsiä ja jalkoja. Pidä hetki ja laske hallitusti alas. Hyödyllinen ohje Katso alas ja pidä niska selän linjassa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon nosta vain yksi käsi tai jalka kerrallaan ja pidä nosto matalana.
Varotoimet Pidä niska neutraalina. Ole varovainen, jos sinulla on ennestään selkä- tai niskavaivoja.
Vaihe 8 · 60 sekuntia
Kohde: keskivartalo, selkä, pakarat.
Aloita käsien ja polvien varassa. Kurota toinen käsi eteen ja vastakkainen jalka taakse. Pidä lantio tasaisena ja selkä pitkänä. Laske hitaasti ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Kurota ulospäin sen sijaan, että nostaisit korkealle.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon liikuta yhtä raajaa kerrallaan tai liu'uta varpaita lattiaa pitkin.
Varotoimet Vältä alaselän roikottamista tai kiertymistä; pidä vatsa aktivoituna.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Ohjattu venyttely taskussasi. 
