Início › Rotinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Prancha abdominal contraída
Movement instructions Deite de costas com joelhos dobrados, pés no chão.
Ative o abdômen e levante levemente cabeça e ombros.
Alcance os joelhos com os braços e segure.
Abaixe devagar para soltar.
Evite forçar o pescoço. Apoie levemente a cabeça se precisar e mova devagar.
Total (inclui preparação): 7:48 · 7:48 restantes
A seguir: Prancha abdominal contraída · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Prancha abdominal contraída 0:30 Ponte 0:30 Abdominal bicicleta estático · Ambos os lados 1:00 Dead bug · Ambos os lados 1:00 Ponte com elevação de perna · Ambos os lados 1:00 Prancha com mãos 1:00 Avião 1:00 Bird dog · Ambos os lados 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Estabilizador de Postura I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 7:00
Passos cronometrados 8
Movimentos únicos 8
Posições iniciais No chão · Em pé A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 30 segundos
Foco: core.
Deite de costas com joelhos dobrados, pés no chão. Ative o abdômen e levante levemente cabeça e ombros. Alcance os joelhos com os braços e segure. Abaixe devagar para soltar. Indicação útil Mantenha a lombar no colchonete e o pescoço alongado.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha a cabeça e os ombros mais próximos do chão e alcance só um pouco.
Precauções Evite forçar o pescoço. Apoie levemente a cabeça se precisar e mova devagar.
Passo 2 · 30 segundos
Foco: glúteos, core, coxas.
Deite de costas com joelhos dobrados e pés na largura do quadril. Pressione os pés para levantar os quadris. Mantenha ombros, quadris e joelhos alinhados. Abaixe devagar para o chão. Indicação útil Mantenha os joelhos voltados para frente e evite arquear a lombar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha os dois pés no chão e eleve um pouco o quadril.
Precauções Abaixe o quadril imediatamente se sentir dor nas costas.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: core, laterais.
Deite de costas, mãos atrás da cabeça. Levante os ombros e traga um joelho em direção ao cotovelo oposto. Estenda a outra perna e mantenha o giro. Solte devagar e troque o lado. Indicação útil Gira a partir das costelas; não puxe a cabeça.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha a cabeça baixa e reduza o alcance da perna.
Precauções Mantenha a lombar no colchonete e evite movimentos bruscos ao girar.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: core.
Deite de costas, braços acima da cabeça e pernas estendidas. Levante um braço para o teto e dobre o joelho oposto acima do quadril. Mantenha o outro braço e perna só fora do chão. Volte com controle e troque de lado. Indicação útil Mantenha a lombar apoiada e faça o movimento menor se arquear.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mova apenas um braço ou perna por vez e mantenha os outros membros apoiados.
Precauções Mantenha a cabeça e os ombros no tapete. Pare se sentir pressão na lombar.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: glúteos, core, coxas.
Deite de costas com joelhos dobrados e pés apoiados. Levante o quadril em ponte. Estenda uma perna mantendo o quadril alinhado. Abaixe o pé e troque de lado. Indicação útil Pressione com o pé de apoio e evite torcer a pelve.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha os dois pés no chão e eleve um pouco o quadril.
Precauções Mantenha os quadris alinhados e mova a perna levantada devagar para evitar tensão.
Passo 6 · 60 segundos
Foco: core, ombros, glúteos.
Coloque as mãos sob os ombros e estenda as pernas para trás. Empurre com as palmas e os pés. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Indicação útil Mantenha o abdômen ativado e olhe para o chão.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, apoie os dois joelhos no mat e deixe ambos os braços apoiados.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas no punho, ombro ou costas. Não sobrecarregue punhos doloridos.
Passo 7 · 60 segundos
Foco: costas, ombros, glúteos.
Deite de bruços com os braços abertos para os lados. Levante suavemente o peito, braços e pernas. Segure um pouco e abaixe com controle. Indicação útil Olhe para baixo e mantenha o pescoço alinhado com as costas.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, levante apenas um braço ou perna por vez e mantenha o movimento baixo.
Precauções Mantenha o pescoço neutro. Use cuidado se tiver dores nas costas ou pescoço.
Passo 8 · 60 segundos
Foco: core, costas, glúteos.
Comece de quatro. Estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás. Mantenha o quadril alinhado e as costas longas. Abaixe devagar e troque o lado. Indicação útil Alongue para frente em vez de levantar muito alto.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mova um membro de cada vez ou deslize os dedos dos pés pelo chão.
Precauções Evite deixar a lombar cair ou torcer; mantenha o abdômen ativo.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
Alongamento guiado no seu bolso. 
