플랭크와 등/복부 강화 운동 루틴으로 몸의 균형과 안정성을 높이고, 자세와 척추 정렬을 지원하세요.
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
크런치 홀드
등을 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 두세요. 복부에 힘을 주고 머리와 어깨를 살짝 들어올리세요. 팔을 무릎 쪽으로 뻗고 유지하세요. 천천히 내려오세요.
목에 무리가 가지 않도록 하세요. 필요하면 머리를 가볍게 받치고 천천히 움직이세요.
합계 (준비 포함): 7:48 · 7:48 남음
다음: 크런치 홀드 · 0:30
따라 할 루틴이 필요하신가요? 앱에서 안내 스트레칭 받기 ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 자세 안정 I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
단계 1 · 30 초
집중: 코어.
허리를 바닥에 붙이고 목을 길게 뻗으세요.
더 약하게 하고 싶다면, 머리와 어깨를 매트 가까이에 두고 손도 조금만 뻗으세요.
목에 무리가 가지 않도록 하세요. 필요하면 머리를 가볍게 받치고 천천히 움직이세요.
단계 2 · 30 초
집중: 둔부, 코어, 허벅지.
무릎이 정면을 향하도록 하고 허리가 과하게 꺾이지 않게 하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 두 발을 바닥에 두고 엉덩이를 살짝만 들어주세요.
허리에 통증이 있으면 바로 엉덩이를 내려.
단계 3 · 60 초
집중: 코어, 옆구리.
갈비뼈에서부터 회전하고, 머리를 잡아당기지 마.
강도를 낮추려면 머리를 내리고 다리 뻗는 범위를 줄여 주세요.
허리가 바닥에 닿도록 유지하고 갑작스럽게 비틀지 마세요.
단계 4 · 60 초
집중: 코어.
허리를 받쳐주고, 허리가 과하게 들어가면 동작을 작게 하세요.
강도를 낮추려면 한 번에 한 팔이나 다리만 움직이고 나머지 팔다리는 지지해 주세요.
머리와 어깨를 매트에 대세요. 허리에 통증이 느껴지면 즉시 멈추세요.
단계 5 · 60 초
집중: 둔부, 코어, 허벅지.
지지하는 발에 힘을 주고 골반이 틀어지지 않게 하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 두 발을 바닥에 두고 엉덩이를 살짝만 들어주세요.
엉덩이를 수평으로 두고, 든 다리는 천천히 움직여 무리가 가지 않게 하세요.
단계 6 · 60 초
집중: 코어, 어깨, 둔부.
복부에 힘을 주고, 시선은 바닥을 바라보세요.
강도를 낮추려면 두 무릎을 매트에 내리고 양팔을 지지해 주세요.
손목, 어깨, 등 문제 있으면 전문가와 먼저 상담해. 아픈 손목에 무게를 싣지 마.
단계 7 · 60 초
집중: 등, 어깨, 둔부.
아래를 보고 목과 등을 일직선으로 맞춰.
강도를 낮추려면 한 팔이나 한 다리만 들어 올리고 들어 올리는 높이를 낮게 해 주세요.
목을 중립으로 두세요. 허리나 목에 문제가 있다면 주의하세요.
단계 8 · 60 초
집중: 코어, 등, 둔부.
높이 들기보다 앞으로 뻗어.
강도를 낮추려면 한 번에 한 팔다리만 움직이거나 발끝을 바닥에 끌어 주세요.
허리가 처지거나 비틀어지지 않게 하고 복부에 힘을 주세요.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
