stretchlet
Menu

Edzőterem Után

Teljes testes levezetés a combjaidnak, vádlidnak, válladnak és csípődnek.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Készen, amikor te is

Álló négyfejű combnyújtás

Álló négyfejű combnyújtás

Movement instructions

Állj a fal vagy egy stabil szék mellé az egyensúlyért. Hajlítsd be az egyik térded, és fogd meg hátul a bokád. Óvatosan húzd a sarkad a csípőd felé. Lassan engedd vissza, majd válts oldalt.

Fal vagy szék segítségével tartsd meg az egyensúlyod. Ne húzd erősen a bokádat.

Készülj fel5

Összesen (beleértve az előkészületet): 6:10 · 6:10 hátralévő

Következik: Álló négyfejű combnyújtás · Side 1 · 0:30

Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Álló négyfejű combnyújtás · Mindkét oldal1:00
  2. Dőlő vádlinyújtás · Mindkét oldal1:00
  3. Egykaros ölelés állva · Mindkét oldal1:00
  4. Állva tricepsznyújtás fej fölött · Mindkét oldal1:00
  5. Kitörés · Mindkét oldal1:00
  6. Gyermekpóz0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Edzőterem Után.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutin áttekintése

Gyakorlat ideje
5:30
Időzített lépések
6
Egyedi mozdulatok
6
Kezdő testhelyzetek
Állva · Földön

Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.

Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.

Sorozat és időzítés
LépésMozgásIdő
1Álló négyfejű combnyújtás60 másodperc
2Dőlő vádlinyújtás60 másodperc
3Egykaros ölelés állva60 másodperc
4Állva tricepsznyújtás fej fölött60 másodperc
5Kitörés60 másodperc
6Gyermekpóz30 másodperc
Álló négyfejű combnyújtás

Lépés 1 · 60 másodperc

Álló négyfejű combnyújtás

Fókusz: comb, csípőhajlítók.

  1. Állj a fal vagy egy stabil szék mellé az egyensúlyért.
  2. Hajlítsd be az egyik térded, és fogd meg hátul a bokád.
  3. Óvatosan húzd a sarkad a csípőd felé.
  4. Lassan engedd vissza, majd válts oldalt.

Hasznos támpont

Tartsd közel a térdeidet egymáshoz, a törzsed legyen egyenes.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, használj egy hevedert a bokád körül, így nem kell messzire nyúlnod.

Óvintézkedések

Fal vagy szék segítségével tartsd meg az egyensúlyod. Ne húzd erősen a bokádat.

Dőlő vádlinyújtás

Lépés 2 · 60 másodperc

Dőlő vádlinyújtás

Fókusz: vádli, boka.

  1. Nézz egy fal felé, a kezed pihentesd rajta.
  2. Az egyik lábbal lépj hátra, maradjon egyenes a lábad, a sarkad lent.
  3. Elülső térded hajlítsd, és finoman dőlj a fal felé.
  4. Térj vissza, majd válts oldalt.

Hasznos támpont

Mindkét lábfejed nézzen előre.

Tedd kíméletesebbé

Kevesebb intenzitásért lépj közelebb a falhoz, és lazíts a nyújtáson.

Óvintézkedések

Stabil falnál dolgozz, és ne erőltesd a sarkad lefelé.

Egykaros ölelés állva

Lépés 3 · 60 másodperc

Egykaros ölelés állva

Fókusz: váll, felső hát.

  1. Állj egyenesen, húzd az egyik karod a mellkasod elé.
  2. Az ellentétes alkaroddal óvatosan húzd közelebb.
  3. Engedd el, majd ismételd a másik oldalon.

Hasznos támpont

A nyújtó válladat tartsd lent, a könyököd legyen a vállad alatt.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.

Óvintézkedések

Ne erőltesd a kart a mellkasodhoz. Ha fáj, állj meg és kérj tanácsot.

Állva tricepsznyújtás fej fölött

Lépés 4 · 60 másodperc

Állva tricepsznyújtás fej fölött

Fókusz: tricepsz, váll.

  1. Állj egyenesen, nyújtsd az egyik karod a fejed fölé.
  2. Hajlítsd a könyököd, hogy a kezed a hátad felső részén legyen.
  3. A másik kezeddel óvatosan vezesd a felemelt könyököt.
  4. Engedd el, majd ismételd a másik oldalon.

Hasznos támpont

Engedd le a bordákat, ne húzd előre a nyakadat.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, nyújtsd a kezed a vállad felé, ne a hátad alsó részéhez.

Óvintézkedések

Ne húzd erősen! Ha a tricepszed vagy a vállad fáj, hagyd abba és kérj tanácsot.

Kitörés

Lépés 5 · 60 másodperc

Kitörés

Fókusz: csípőhajlítók, combok.

  1. Térdelj, az egyik lábad lépjen előre a térd a boka felett.
  2. Emeld a törzsed, nyújtsd a karod a fej fölé.
  3. Óvatosan told előre a csípőd, aztán engedd el és válts oldalt.

Hasznos támpont

Tegyél párnát a hátsó térded alá, és emeld a mellkasod.

Tedd kíméletesebbé

Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön és csináld kisebb előretolással. Párnázd le a térdelő térded.

Óvintézkedések

Kerüld a térd megerőltetését. Ha csípőproblémád van, előbb kérj orvosi tanácsot.

Gyermekpóz

Lépés 6 · 30 másodperc

Gyermekpóz

Fókusz: hát, csípő, vállak.

  1. Térdelj, a nagylábujjak együtt, a térdek kényelmesen távol.
  2. Süllyeszd a csípőd a sarkadra, sétálj előre a kezekkel.
  3. Homlokod tedd a matracra, lélegezz lassan.

Hasznos támpont

Szükség esetén használj párnát a homlokod alatt vagy a csípőd és a sarkad között.

Tedd kíméletesebbé

Ha kisebb intenzitást szeretnél, közelítsd egymáshoz a térded, és támasszd meg a homlokod összehajtott takarón.

Óvintézkedések

Kerüld ezt, ha nemrég volt vagy még mindig fennáll térdsérülésed. Ha szükséges, párnázd ki a térded.

Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.

Vezetett nyújtás a zsebedben.