stretchlet
Menu

Μετά το σκι

Χαλαρώστε τετρακέφαλους, γάμπες και γοφούς μετά από μια μέρα στις πίστες.

Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Όρθια διάταση τετρακέφαλου

Όρθια διάταση τετρακέφαλου

Movement instructions

Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα για ισορροπία. Λύγισε το ένα γόνατο και κράτησε εκείνον τον αστράγαλο πίσω σου. Φέρε απαλά τη φτέρνα σου προς τους γοφούς σου. Άφησε αργά και άλλαξε πλευρά.

Χρησιμοποιήστε τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τον αστράγαλό σας.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 5:06 · 5:06 απομένουν

Στη συνέχεια: Όρθια διάταση τετρακέφαλου · Side 1 · 0:30

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Όρθια διάταση τετρακέφαλου · Και οι δύο πλευρές1:00
  2. Γάμπα με στήριξη · Και οι δύο πλευρές1:00
  3. Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων · Και οι δύο πλευρές1:00
  4. Πεταλούδα0:30
  5. Γόνατα στο στήθος0:30
  6. Στάση του παιδιού0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Μετά το σκι.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
4:30
Χρονομετρημένα βήματα
6
Μοναδικές κινήσεις
6
Αρχικές θέσεις
Όρθια · Δάπεδο

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Όρθια διάταση τετρακέφαλου60 δευτερόλεπτα
2Γάμπα με στήριξη60 δευτερόλεπτα
3Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων60 δευτερόλεπτα
4Πεταλούδα30 δευτερόλεπτα
5Γόνατα στο στήθος30 δευτερόλεπτα
6Στάση του παιδιού30 δευτερόλεπτα
Όρθια διάταση τετρακέφαλου

Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα

Όρθια διάταση τετρακέφαλου

Εστίαση: μηροί, καμπτήρες ισχίου.

  1. Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα για ισορροπία.
  2. Λύγισε το ένα γόνατο και κράτησε εκείνον τον αστράγαλο πίσω σου.
  3. Φέρε απαλά τη φτέρνα σου προς τους γοφούς σου.
  4. Άφησε αργά και άλλαξε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα γόνατα κοντά μεταξύ τους και τον κορμό όρθιο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε έναν ιμάντα γύρω από τον αστράγαλό σου ώστε να μη χρειάζεται να φτάνεις τόσο μακριά.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τον αστράγαλό σας.

Γάμπα με στήριξη

Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα

Γάμπα με στήριξη

Εστίαση: γάμπες, αστράγαλοι.

  1. Στάσου απέναντι σε έναν τοίχο με τα χέρια σου ακουμπισμένα πάνω του.
  2. Πήγαινε το ένα πόδι πίσω, κρατώντας το πόδι τεντωμένο και τη φτέρνα κάτω.
  3. Λύγισε το μπροστινό γόνατο και γείρε απαλά προς τον τοίχο.
  4. Επέστρεψε και άλλαξε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε και τα δύο πέλματα στραμμένα μπροστά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, πλησίασε περισσότερο στον τοίχο και κάνε τη διάταση πιο ήπια.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε σταθερό τοίχο για στήριξη και αποφύγετε να πιέζετε τη φτέρνα σας προς τα κάτω.

Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων

Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα

Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια τεντωμένα.
  2. Σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε πίσω από τον μηρό ή τη γάμπα.
  3. Τραβήξτε απαλά το πόδι προς εσάς και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε ελαφριά κάμψη στο σηκωμένο γόνατο αν χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε ελαφρώς το σηκωμένο γόνατο και στήριξε το πίσω μέρος του μηρού σου.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα, ειδικά αν έχετε προβλήματα στους οπίσθιους μηριαίους ή στη μέση.

Πεταλούδα

Βήμα 4 · 30 δευτερόλεπτα

Πεταλούδα

Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί.

  1. Καθίστε όρθιοι και ενώστε τα πέλματα μεταξύ τους.
  2. Κρατήστε τα πέλματα ή τους αστραγάλους και αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν στα πλάγια.
  3. Αναπνεύστε αργά χωρίς να πιέζετε τα γόνατα προς τα κάτω.

Χρήσιμη οδηγία

Μετακινήστε τα πέλματα πιο μακριά από τους γοφούς για πιο ήπια διάταση.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, στήριξε τα γόνατά σου με μαξιλάρια και μετακίνησε τα πέλματά σου πιο μακριά από τους γοφούς σου.

Προφυλάξεις

Μην πιέζετε τα γόνατά σας προς τα κάτω, ειδικά αν έχετε προβλήματα στα ισχία ή στα γόνατα.

Γόνατα στο στήθος

Βήμα 5 · 30 δευτερόλεπτα

Γόνατα στο στήθος

Εστίαση: μέση, γοφοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
  2. Φέρτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος και κρατήστε τις κνήμες σας.
  3. Κρατήστε το κεφάλι να ακουμπά στο στρώμα και αναπνεύστε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μια απαλή αγκαλιά αντί να τραβάτε δυνατά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό μετά από χειρουργείο ή οξύ τραυματισμό στην πλάτη. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τα γόνατά σας.

Στάση του παιδιού

Βήμα 6 · 30 δευτερόλεπτα

Στάση του παιδιού

Εστίαση: πλάτη, γοφοί, ώμοι.

  1. Γονατίστε με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μαζί και τα γόνατα άνετα ανοιχτά.
  2. Καθίστε με τους γοφούς προς τις φτέρνες και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά.
  3. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο στρώμα και αναπνέετε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας ή ανάμεσα στους γοφούς και τις φτέρνες αν χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, φέρε τα γόνατά σου πιο κοντά μεταξύ τους και στήριξε το μέτωπό σου με μια διπλωμένη κουβέρτα.

Προφυλάξεις

Παράλειψέ το αν έχεις πρόσφατο ή συνεχιζόμενο τραυματισμό στο γόνατο. Βάλε μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σου αν χρειάζεται.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Σχετικά κέντρα ασκήσεων

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.