Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Stehender Quadrizeps
Movement instructions Stelle dich seitlich an eine Wand oder stabilen Stuhl zur Balance.
Beuge ein Knie und halte den Knöchel hinter dir.
Ziehe die Ferse sanft zu deinem Gesäß.
Löse langsam und wechsle die Seite.
Nutze eine Wand oder einen Stuhl zum Ausbalancieren. Ziehe nicht kräftig am Knöchel.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 6:10 · 6:10 verbleibend
Danach: Stehender Quadrizeps · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Stehender Quadrizeps · Beide Seiten 1:00 Waden-Dehnung im Stand · Beide Seiten 1:00 Liegende Beinrückseite · Beide Seiten 1:00 Schmetterling 0:30 Ausfallschritt · Beide Seiten 1:00 Liegende Viererfigur · Beide Seiten 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nach dem Fußball .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 5:30
Zeitgesteuerte Schritte 6
Einzigartige Bewegungen 6
Ausgangspositionen Stehend · Am Boden Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüftbeuger.
Stelle dich seitlich an eine Wand oder stabilen Stuhl zur Balance. Beuge ein Knie und halte den Knöchel hinter dir. Ziehe die Ferse sanft zu deinem Gesäß. Löse langsam und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie dicht beieinander und deinen Oberkörper aufrecht.
Sanfter machen Für weniger Intensität benutze einen Gurt um deinen Knöchel, damit du nicht so weit greifen musst.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze eine Wand oder einen Stuhl zum Ausbalancieren. Ziehe nicht kräftig am Knöchel.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Waden, Fußgelenke.
Stelle dich zur Wand und lege die Hände darauf ab. Setze einen Fuß nach hinten, halte das Bein gestreckt und die Ferse am Boden. Beuge dein vorderes Knie leicht und lehne dich sanft zur Wand. Kehre zurück und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Beide Füße nach vorne zeigen lassen.
Sanfter machen Für weniger Intensität gehe näher an die Wand und lockere die Dehnung.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze eine stabile Wand als Unterstützung und zwinge deine Ferse nicht nach unten.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden.
Lege dich auf den Rücken, beide Beine ausgestreckt. Hebe ein Bein und halte es hinter dem Oberschenkel oder an der Wade. Ziehe das Bein sanft zu dir, dann mit dem anderen Bein wiederholen. Hilfreicher Hinweis Lass das gehobene Knie leicht gebeugt, falls nötig.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge das angehobene Knie leicht und unterstütze die Oberschenkelrückseite.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide es, stark zu ziehen, besonders bei Problemen mit den Oberschenkelrückseiten oder dem unteren Rücken.
Schritt 4 · 30 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Setze dich gerade hin und bringe die Fußsohlen zusammen. Halte die Füße oder Knöchel und lasse die Knie zu den Seiten fallen. Atme ruhig, ohne die Knie nach unten zu drücken. Hilfreicher Hinweis Stell deine Füße weiter von den Hüften weg für eine sanftere Dehnung.
Sanfter machen Für weniger Intensität unterstütze deine Knie mit Kissen und stelle die Füße weiter weg von den Hüften.
Vorsichtsmaßnahmen Zwinge deine Knie nicht nach unten, besonders bei Hüft- oder Knieproblemen.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Hüftbeuger, Oberschenkel.
Knie dich hin und stelle einen Fuß nach vorne, das Knie über dem Knöchel. Richte deinen Oberkörper auf und strecke die Arme nach oben. Schiebe die Hüften sanft vor, dann Seite wechseln. Hilfreicher Hinweis Lege ein Kissen unter dein hinteres Knie und hebe die Brust an.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Lass die Hände auf den Hüften und mache die Vorwärtsbewegung kleiner. Polstere das knieende Knie ab.
Vorsichtsmaßnahmen Belaste deine Knie nicht zu stark. Sprich zuerst mit einer Fachkraft, falls du Hüftprobleme hast.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Gesäß.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach. Kreuze einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel. Halte hinter dem stützenden Oberschenkel und ziehe das Bein sanft zu dir. Löse und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Das gekreuzte Fußgelenk anziehen und den Kopf auf der Matte lassen.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse den stützenden Fuß auf dem Boden.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Hüftproblemen oder kürzlichen Verletzungen. Löse die Dehnung, wenn sie weh tut.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
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