Slap af i quadriceps, lægge og hofter efter en dag på pisterne.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Stående quadriceps
Stå ved siden af en væg eller en stabil stol for balance. Bøj det ene knæ og hold om anklen bag dig. Før blidt hælen ind mod hoften. Slip langsomt og skift side.
Brug en væg eller stol til balancen. Undgå at trække hårdt i anklen.
I alt (inklusive forberedelse): 5:06 · 5:06 tilbageværende
Næste: Stående quadriceps · Side 1 · 0:30
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter skiløb.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Stående quadriceps | 60 sekunder |
| 2 | Stående lægstræk | 60 sekunder |
| 3 | Liggende baglår | 60 sekunder |
| 4 | Sommerfugl | 30 sekunder |
| 5 | Knæ mod bryst | 30 sekunder |
| 6 | Barnets stilling | 30 sekunder |
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: lår, hoftebøjere.
Hold knæene tæt sammen og overkroppen oprejst.
For mindre intensitet, brug en rem omkring anklen, så du ikke behøver række så langt.
Brug en væg eller stol til balancen. Undgå at trække hårdt i anklen.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: lægge, ankler.
Hold begge fødder pegende fremad.
For mindre intensitet, træd tættere på væggen, og gør strækket mildere.
Brug en solid væg som støtte, og undgå at presse hælen nedad.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: baglår, lægge.
Hold en let bøjning i det løftede knæ, hvis det er nødvendigt.
For mindre intensitet, bøj det løftede knæ let, og støt bagsiden af låret.
Undgå at trække hårdt, især ved baglårs- eller lændeproblemer.
Trin 4 · 30 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Flyt fødderne længere væk fra hofterne for et mildere stræk.
For mindre intensitet, støt knæene med puder, og flyt fødderne længere væk fra hofterne.
Tving ikke knæene ned, især ved hofte- eller knæproblemer.
Trin 5 · 30 sekunder
Fokus: lænd, hofter.
Brug et blidt kram i stedet for at trække hårdt.
For mindre intensitet, hold bag på låret, og træk kun knæet delvist ind.
Spørg først en kliniker efter operation eller en akut rygskade. Undgå at trække hårdt i dine knæ.
Trin 6 · 30 sekunder
Fokus: ryg, hofter, skuldre.
Brug om nødvendigt en pude under panden eller mellem hofterne og hælene.
For mindre intensitet, før knæene tættere sammen, og støt panden med et foldet tæppe.
Spring dette over ved en nylig eller igangværende knæskade. Polstr knæene om nødvendigt.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
