Zlepšete flexibilitu po práci u stolu ve stoje pomocí série protahování ve stoje, která cílí na ztuhlost a zlepšuje pohyblivost ramen, spodní části zad a krku.
Total session: 8:23 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Silová pozice
Stůjte vzpřímeně s chodidly na šířku ramen. Položte ruce na boky a otevřete hrudník. Držte bradu v rovině a pomalu dýchejte.
Vyhněte se nadměrnému prohnutí zad.
Celkem (včetně přípravy): 8:23 · 8:23 zbývá
Následuje: Silová pozice · 0:15
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
420 seconds moving + 83 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: U pracovního stolu ve stoje I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Silová pozice | 15 sekundy |
| 2 | Hadrová panenka | 30 sekundy |
| 3 | Pozdrav vzhůru | 30 sekundy |
| 4 | Obrácené protažení ramen | 30 sekundy |
| 5 | Předklon k prstům | 30 sekundy |
| 6 | Zatažení brady | 15 sekundy |
| 7 | Stojné objetí jednou paží | 30 sekundy |
| 8 | Otevření hrudníku ve stoje | 30 sekundy |
| 9 | Stojné protažení tricepsu nad hlavou | 30 sekundy |
| 10 | Pes u zdi | 30 sekundy |
| 11 | Lýtko v opření | 30 sekundy |
| 12 | Protažení kvadricepsu ve stoje | 60 sekundy |
| 13 | Pozdrav vzhůru | 30 sekundy |
| 14 | Vděčnost | 15 sekundy |
| 15 | Oslavte to | 15 sekundy |
Krok 1 · 15 sekundy
Zaměření: držení těla, uvolnění.
Rozložte váhu rovnoměrně mezi obě chodidla.
Pro menší intenzitu se posaďte na pevnou židli s opřenými chodidly a uvolněnými rameny.
Vyhněte se nadměrnému prohnutí zad.
Krok 2 · 30 sekundy
Zaměření: záda, hamstringy.
Pohupujte se jemně jen pokud je to příjemné; podle potřeby nechte kolena pokrčená.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a opřete ruce o stehna nebo pevné bloky.
Zvolte jemný předklon, zvlášť při potížích se zády nebo hamstringy.
Krok 3 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, boky trupu, horní část zad.
Žebra držte nad boky a ramena uvolněná.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích nebo zvedněte paže jen do pohodlné výšky.
Chraňte citlivá ramena. Pokud máte potíže se zády, poraďte se před vyzkoušením s lékařem.
Krok 4 · 30 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena.
Ramena držte dole a žebra nad boky.
Pro menší intenzitu držte mezi rukama za zády ručník místo sepnutí rukou.
Zvednutí udržujte jemné. Pokud to bolí, hned uvolněte.
Krok 5 · 30 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka, záda.
Dosáhněte jen tam, kam je vám to příjemné; dotknout se prstů na nohou není nutné.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a opřete ruce o stehna nebo pevné bloky.
Máte-li potíže se zády, ploténkami nebo ischiasem, nejprve se poraďte s lékařem. Při výrazných problémech s koleny postupujte opatrně.
Krok 6 · 15 sekundy
Zaměření: krk, držení těla.
Hlava zůstává rovně; nenaklánějte ji nahoru ani dolů.
Pro menší intenzitu zasuňte bradu dozadu jen mírně a držte oči v rovině.
Vyhněte se prudkým pohybům. Máte-li potíže nebo zranění krku, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 7 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, horní část zad.
Protahované rameno držte dole a loket pod úrovní ramene.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Nenuťte paži přes hrudník. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 8 · 30 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena, horní část zad.
Krk nechte uvolněný a neprohýbejte se v bedrech.
Pro menší intenzitu spusťte paže níž a zmenšete pohyb otevírání hrudníku.
Při potížích s rameny nebo krkem použijte pohodlný rozsah. Netlačte lokty silou dozadu.
Krok 9 · 30 sekundy
Zaměření: tricepsy, ramena.
Žebra držte dole a netahejte krk dopředu.
Pro menší intenzitu veďte ruku směrem k rameni místo dál dolů po zádech.
Vyhněte se silnému přitahování. Pokud vás bolí triceps nebo rameno, přestaňte a poraďte se.
Krok 10 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, záda, hamstringy.
Mírně pokrčte kolena a upravte vzdálenost od stěny.
Pro menší intenzitu držte hrudník výš a podle potřeby povolte kolena nebo lokty.
Netlačte se hluboko do protažení, pokud máte potíže se zády nebo rameny.
Krok 11 · 30 sekundy
Zaměření: lýtka, kotníky.
Obě chodidla směřují dopředu.
Pro menší intenzitu udělejte krok blíž ke zdi a zmírněte protažení.
Opřete se o pevnou zeď a netlačte patu silou dolů.
Krok 12 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, ohybače kyčlí.
Kolena držte blízko u sebe a trup vzpřímený.
Pro menší intenzitu použijte popruh kolem kotníku, abyste nemuseli dosahovat tak daleko.
Pro rovnováhu použijte zeď nebo židli. Netahejte silou za kotník.
Krok 13 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, boky trupu, horní část zad.
Žebra držte nad boky a ramena uvolněná.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích nebo zvedněte paže jen do pohodlné výšky.
Chraňte citlivá ramena. Pokud máte potíže se zády, poraďte se před vyzkoušením s lékařem.
Krok 14 · 15 sekundy
Zaměření: uvolnění, držení těla.
Uvolněte ramena a nechte dech plynout přirozeně.
Pro menší intenzitu se posaďte na pevnou židli s opřenými chodidly a uvolněnými rameny.
Zvolte si pohodlnou polohu. Máte-li zdravotní potíže ovlivňující tuto praxi, vyhledejte odborné vedení.
Krok 15 · 15 sekundy
Zaměření: držení těla, uvolnění.
Nechte ramena v pohodlí a uvolněte obličej.
Pro menší intenzitu spusťte paže níž nebo se posaďte na pevnou židli s opřenými chodidly.
Rozsah dosahu udržujte pohodlný.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
