قم بتجهيز جسمك للنشاط البدني عبر سلسلة من التمارين الديناميكية المصممة لزيادة تدفق الدم، وإرخاء العضلات والمفاصل، ورفع حرارة الجسم.
Total session: 13:08 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
قفزات جاك
قف وقدماك معًا وذراعاك بجانبك. اقفز مُبعِدًا قدميك وارفع ذراعيك فوق رأسك. اقفز عائدًا إلى وضع البدء وكرر.
ارتدِ حذاءً مناسبًا وسطح تمرين ثابتًا. استشر اختصاصيًا أولًا إذا كانت لديك إصابة أو حالة طبية.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 13:08 · 13:08 المتبقي
التالي: قفزات جاك · 1:00
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
720 seconds moving + 68 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: الإحماء II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | قفزات جاك | 60 ثوانٍ |
| 2 | قرفصاء بوزن الجسم | 60 ثوانٍ |
| 3 | لفّ الجذع | 60 ثوانٍ |
| 4 | لمس أصابع القدم مع التفاف | 60 ثوانٍ |
| 5 | تأرجح الساقين | 60 ثوانٍ |
| 6 | عناق الركبتين | 60 ثوانٍ |
| 7 | دوائر الركبة | 60 ثوانٍ |
| 8 | اندفاع جانبي | 60 ثوانٍ |
| 9 | تأرجح الذراعين | 60 ثوانٍ |
| 10 | دوائر الذراعين | 60 ثوانٍ |
| 11 | قفزات جاك | 60 ثوانٍ |
| 12 | قرفصاء بوزن الجسم | 60 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الساقين، الكتفين، كامل الجسم.
اهبط بلطف مع ثنٍ بسيط للركبتين وحافظ على إيقاع ثابت.
للتقليل من الشدة، أبعد قدمًا واحدة في كل مرة بدلاً من القفز وابقِ الذراعين منخفضتين.
ارتدِ حذاءً مناسبًا وسطح تمرين ثابتًا. استشر اختصاصيًا أولًا إذا كانت لديك إصابة أو حالة طبية.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الألوية، الجذع.
أبقِ صدرك منفتحًا وركبتيك بمحاذاة قدميك.
للتقليل من الشدة، استخدم وضعية قرفصاء أخف وامسك دعامة ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة. تجنب تدوير ظهرك أو النزول إلى مدى مؤلم.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: العضلات الأساسية، الجانبين، الظهر.
اجعل حركتك مضبوطة وتجنب الاندفاع المفاجئ في نهاية كل دوران.
للتقليل من الشدة، اجعل الدوران أصغر وخفف الركبتين ومد الذراع جزئيًا فقط.
توخَّ الحذر مع مشاكل الظهر واطلب المشورة إذا لزم الأمر. تجنّب الالتواءات القوية.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، الظهر، الجانبين.
تحرّك ضمن حدود راحتك؛ ملامسة أصابع القدمين اختيارية.
للتقليل من الشدة، اجعل الدوران أصغر وخفف الركبتين ومد الذراع جزئيًا فقط.
توخَّ الحذر مع مشكلات أسفل الظهر أو الورك واطلب النصيحة عند الحاجة. تجنّب الحركات الفجائية.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين.
أبقِ جذعك ثابتًا وابدأ بتأرجحات صغيرة.
للتقليل من الشدة، امسك الحائط أو كرسيًا واستخدم تأرجحًا صغيرًا للساق.
أمسك دعامة ثابتة وتجنّب التأرجح العنيف.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الأرداف.
أبقِ جذعك منتصبًا وتحرك ببطء لتحافظ على التوازن.
لتقليل الشدة، أمسك خلف فخذك وقرّب ركبتك فقط جزئياً.
توخَّ الحذر مع مشكلات الورك أو الركبة واطلب النصيحة عند الحاجة. تحرّك ببطء للحفاظ على التوازن.
الخطوة 7 · 60 ثوانٍ
التركيز: الركبتين، الكاحلين.
أبقِ قدميك مستويتين وتجنب الضغط لأسفل بيديك.
للتقليل من الشدة، استخدم دوائر صغيرة جدًا وامسك دعامة ثابتة.
اجعل الدوائر صغيرة وبطيئة. توقّف إذا آلمتك ركبك.
الخطوة 8 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الوركان، الألوية.
أبقِ قدميك مرتكزتين وتحرّك بوتيرة مضبوطة.
للتقليل من الشدة، اجعل الخطوة أصغر واستخدم دعامة ثابتة لتوازن أفضل.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة. حافظ على محاذاة ركبتك المثنية مع قدمك واستخدم عمقًا مريحًا.
الخطوة 9 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين.
اجعل الحركة سلسة وضمن نطاق مريح.
للتقليل من الشدة، اجعل الذراعين منخفضتين واستعمل تأرجحًا أصغر.
توخَّ الحذر مع مشكلات الكتف واطلب النصيحة عند الحاجة. تجنّب التأرجح المفاجئ.
الخطوة 10 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الذراعين.
أبقِ كتفيك مسترخيين وتجنب التأرجح بقوة.
لتقليل الشدة، اجعل الدوائر أصغر وحافظ على ذراعيك منخفضتين.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك إصابات أو ألم في الكتف. لا تُجبر على توسيع الدوائر.
الخطوة 11 · 60 ثوانٍ
التركيز: الساقين، الكتفين، كامل الجسم.
اهبط بلطف مع ثنٍ بسيط للركبتين وحافظ على إيقاع ثابت.
للتقليل من الشدة، أبعد قدمًا واحدة في كل مرة بدلاً من القفز وابقِ الذراعين منخفضتين.
ارتدِ حذاءً مناسبًا وسطح تمرين ثابتًا. استشر اختصاصيًا أولًا إذا كانت لديك إصابة أو حالة طبية.
الخطوة 12 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الألوية، الجذع.
أبقِ صدرك منفتحًا وركبتيك بمحاذاة قدميك.
للتقليل من الشدة، استخدم وضعية قرفصاء أخف وامسك دعامة ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة. تجنب تدوير ظهرك أو النزول إلى مدى مؤلم.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
