Порухайте плечима, стегнами й хребтом перед легкими гребками.
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Колові рухи плечима сидячи
Сядьте рівно, поставивши стопи на підлогу. Підніміть плечі до вух. Робіть ними повільні кола назад і вниз. На середині змініть напрямок.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є наявне захворювання плеча.
Усього (включно з підготовкою): 3:30 · 3:30 залишилося
Далі: Колові рухи плечима сидячи · 0:30
Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Розминка для веслування.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
| Крок | Рух | Час |
|---|---|---|
| 1 | Колові рухи плечима сидячи | 30 секунди |
| 2 | Колові рухи руками | 30 секунди |
| 3 | Махи руками | 30 секунди |
| 4 | Скручування тулуба | 30 секунди |
| 5 | Присідання без ваги | 30 секунди |
| 6 | Кішка-корова | 30 секунди |
Крок 1 · 30 секунди
Фокус: плечі, верхня частина спини.
Дайте рукам розслабитися й тримайте кола плавними.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть менші кола й тримайте руки нижче.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є наявне захворювання плеча.
Крок 2 · 30 секунди
Фокус: плечі, руки.
Тримайте плечі розслабленими й не робіть різких махів.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть менші кола й тримайте руки нижче.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є травми плеча або біль. Не примушуйте себе до більших кіл.
Крок 3 · 30 секунди
Фокус: груди, плечі.
Рух має бути плавним і в комфортному діапазоні.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки нижче й робіть менший мах.
Будьте обережні за проблем із плечима та за потреби зверніться по пораду. Уникайте різких махів.
Крок 4 · 30 секунди
Фокус: кор, боки, спина.
Тримайте рух під контролем і уникайте ривків наприкінці кожного повороту.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот, трохи зігніть коліна й тягніться лише частково.
Будьте обережні за проблем зі спиною та за потреби зверніться по пораду. Уникайте різких скручувань.
Крок 5 · 30 секунди
Фокус: стегна, сідниці, кор.
Тримайте груди піднятими, а коліна — на одній лінії зі стопами.
Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте менш глибокий присід і тримайтеся за стійку опору.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами. Уникайте округлення спини або опускання через біль.
Крок 6 · 30 секунди
Фокус: спина, живіт.
Використовуйте комфортну амплітуду, не форсуючи жоден вигин.
Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте менший рух хребта або спробуйте цей рух сидячи на стільці.
Будьте обережні за травм хребта або болю в спині. Уникайте надмірного прогину або округлення.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
