Разогрей плечи, бедра и спину перед легкими грибками.
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Круги плечами сидя
Сядь прямо, стопы на полу. Подними плечи к ушам. Круговыми движениями прокати плечи назад и вниз. В середине поменяй направление.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с плечом.
Итого (включая подготовку): 3:30 · 3:30 осталось
Далее: Круги плечами сидя · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Разминка для гребли.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Круги плечами сидя | 30 секунд |
| 2 | Круги руками | 30 секунд |
| 3 | Махи руками | 30 секунд |
| 4 | Скручивание корпуса | 30 секунд |
| 5 | Приседания без веса | 30 секунд |
| 6 | Кошка-корова | 30 секунд |
Шаг 1 · 30 секунд
Фокус: плечи, верх спины.
Расслабь руки и держи круги плавными.
Для меньшей интенсивности рисуй меньшие круги и держи руки ниже.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с плечом.
Шаг 2 · 30 секунд
Фокус: плечи, руки.
Плечи расслабь, не раскачивай сильно.
Для меньшей интенсивности рисуй меньшие круги и держи руки ниже.
Сначала проконсультируйся с врачом при травмах или боли в плече. Не пытайся делать большие круги через силу.
Шаг 3 · 30 секунд
Внимание: грудь, плечи.
Двигайся плавно и не выходи за пределы комфорта.
Для меньшей нагрузки держи руки ниже и делай меньший размах.
Будь осторожен при проблемах с плечами, и проконсультируйся при необходимости. Избегай резких размахов.
Шаг 4 · 30 секунд
Внимание: корпус, бока, спина.
Двигайся контролируемо, не делай резких рывков в конце каждого поворота.
Для меньшей нагрузки делай меньший разворот, смягчи колени и тянись не до конца.
Будь осторожен при проблемах со спиной, проконсультируйся при необходимости. Не делай резких скручиваний.
Шаг 5 · 30 секунд
Фокус: бедра, ягодицы, корпус.
Держи грудь раскрытой, а колени на линии со стопами.
Для меньшей нагрузки делай неглубокое приседание и держись за устойчивую опору.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с коленями. Не округляй спину и не опускайся, если больно.
Шаг 6 · 30 секунд
Фокус: спина, живот.
Двигайся комфортно, не перегибай спину.
Для меньшей интенсивности уменьши амплитуду в позвоночнике или попробуй выполнять сидя на стуле.
Будь осторожен при травмах позвоночника или болях в спине. Не допускай сильного прогиба или округления.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
