Расслабь квадрицепсы, голени и таз после катания на склоне.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Стоя, квадрицепс
Встань боком к стене или устойчивому стулу для баланса. Согни одну ногу и возьми стопу за собой. Аккуратно подтяни пятку к ягодицам. Медленно отпусти и поменяй сторону.
Используй стену или стул для баланса. Не тяни за лодыжку слишком сильно.
Итого (включая подготовку): 5:06 · 5:06 осталось
Далее: Стоя, квадрицепс · Side 1 · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: После лыж.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Стоя, квадрицепс | 60 секунд |
| 2 | Наклон для икры | 60 секунд |
| 3 | Лежа, на заднюю поверхность бедра | 60 секунд |
| 4 | Бабочка | 30 секунд |
| 5 | Колени к груди | 30 секунд |
| 6 | Поза ребёнка | 30 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Фокус: бедра, сгибатели бедра.
Держи колени вместе и корпус прямо.
Для меньшей интенсивности используй ремешок вокруг лодыжки, чтобы не тянуться слишком далеко.
Используй стену или стул для баланса. Не тяни за лодыжку слишком сильно.
Шаг 2 · 60 секунд
Внимание: икры, лодыжки.
Обе стопы должны смотреть вперёд.
Для меньшей нагрузки подойди ближе к стене и смягчи растяжку.
Используй крепкую стену для опоры и не дави пяткой через силу.
Шаг 3 · 60 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры.
Держи поднятое колено слегка согнутым, если нужно.
Для меньшей интенсивности слегка согни поднятое колено и поддержи заднюю часть бедра.
Не тяни сильно, особенно при проблемах с задней поверхностью бедра или поясницей.
Шаг 4 · 30 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра.
Отодвинь стопы от бедер для мягкой растяжки.
Для меньшей интенсивности подложи под колени подушки и отодвинь стопы дальше от бёдер.
Не надавливай на колени вниз, особенно если есть проблемы с тазобедренными или коленями.
Шаг 5 · 30 секунд
Внимание: поясница, бёдра.
Мягко обхвати себя, не тяни сильно.
Для меньшей интенсивности обхвати бедро и подтяни колено только частично.
Сначала проконсультируйся с врачом после операции или травмы спины. Не тяни сильно за колени.
Шаг 6 · 30 секунд
Внимание: спина, бёдра, плечи.
Положи подушку под лоб или между бедрами и пятками при необходимости.
Меньше нагрузки: сближи колени и подложи под лоб сложенное одеяло.
Избегай этого упражнения при недавней или текущей травме колена. Подложи что-то под колени при необходимости.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
