Acasă › Rutine Stabilizator de postură I Întărește-ți mușchii trunchiului și ai spatelui cu o rutină de planșe și exerciții izometrice. Îmbunătățește postura, susține alinierea corectă a coloanei și dezvoltă echilibrul și stabilitatea generală.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Menținere crunch
Movement instructions Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
Încordează abdomenul și ridică ușor capul și umerii.
Întinde brațele spre genunchi și menține.
Coboară încet pentru a reveni.
Evită să îți încordezi gâtul. Sprijină-ți ușor capul dacă este nevoie și mișcă-te încet.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 7:48 · 7:48 rămase
Urmează: Menținere crunch · 0:30
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Menținere crunch 0:30 Podul 0:30 Menținere crunch pe bicicletă · Ambele părți 1:00 Dead bug · Ambele părți 1:00 Ridicare de picior din pod · Ambele părți 1:00 Planșă pe mâini 1:00 Avion 1:00 Bird dog · Ambele părți 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Stabilizator de postură I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 7:00
Pași cronometrați 8
Mișcări unice 8
Poziții de început Podea · Din picioare Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 30 secunde
Accent: centru.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Încordează abdomenul și ridică ușor capul și umerii. Întinde brațele spre genunchi și menține. Coboară încet pentru a reveni. Indicație utilă Ține zona lombară pe salteluță și gâtul lung.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține capul și umerii mai aproape de saltea și întinde-te doar puțin.
Precauții Evită să îți încordezi gâtul. Sprijină-ți ușor capul dacă este nevoie și mișcă-te încet.
Pas 2 · 30 secunde
Accent: fesieri, centru, coapse.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile depărtate la lățimea șoldurilor. Împinge în tălpi pentru a ridica șoldurile. Menține cu umerii, șoldurile și genunchii într-o singură linie. Coboară încet pe saltea. Indicație utilă Ține genunchii orientați înainte și evită să arcuiești zona lombară.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține ambele tălpi pe podea și ridică șoldurile doar puțin.
Precauții Coboară imediat șoldurile dacă te doare spatele.
Pas 3 · 60 secunde
Accent: centru, părți laterale.
Întinde-te pe spate cu mâinile ușor în spatele capului. Ridică umerii și adu un genunchi spre cotul opus. Întinde celălalt picior și menține răsucirea. Revino încet și schimbă partea. Indicație utilă Rotește din coaste; nu trage de cap.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține capul jos și scurtează întinderea piciorului.
Precauții Ține zona lombară pe salteluță și evită să intri brusc în răsucire.
Pas 4 · 60 secunde
Accent: centru.
Întinde-te pe spate cu brațele deasupra capului și picioarele întinse. Ridică un braț spre tavan și îndoaie genunchiul opus deasupra șoldului. Ține celălalt braț și celălalt picior ușor deasupra salteluței. Revino cu control și schimbă partea. Indicație utilă Ține zona lombară sprijinită și micșorează mișcarea dacă se arcuiește.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, mișcă un braț sau un picior pe rând și păstrează celelalte membre sprijinite.
Precauții Ține capul și umerii pe salteluță. Oprește-te dacă simți tensiune în zona lombară.
Pas 5 · 60 secunde
Accent: fesieri, centru, coapse.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Ridică șoldurile într-un pod. Întinde un picior, menținând șoldurile la același nivel. Coboară acel picior, apoi schimbă partea. Indicație utilă Împinge prin talpa de sprijin și evită să îți răsucești pelvisul.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține ambele tălpi pe podea și ridică șoldurile doar puțin.
Precauții Ține șoldurile la același nivel și mișcă încet piciorul ridicat pentru a evita suprasolicitarea.
Pas 6 · 60 secunde
Accent: centru, umeri, fesieri.
Așază mâinile sub umeri și întinde picioarele în spate. Împinge în palme și în degetele de la picioare. Menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Indicație utilă Ține abdomenul activ și privește spre podea.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, coboară ambii genunchi pe saltea și păstrează ambele brațe sprijinite.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la încheietură, umăr sau spate. Nu încărca încheieturile dureroase.
Pas 7 · 60 secunde
Accent: spate, umeri, fesieri.
Întinde-te pe burtă cu brațele întinse în lateral. Ridică ușor pieptul, brațele și picioarele. Menține scurt, apoi coboară cu control. Indicație utilă Privește în jos și menține gâtul în linie cu spatele.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ridică doar un braț sau un picior pe rând și păstrează ridicarea joasă.
Precauții Ține gâtul neutru. Fii atent dacă ai probleme existente la spate sau gât.
Pas 8 · 60 secunde
Accent: centru, spate, fesieri.
Începe pe mâini și genunchi. Întinde un braț înainte și piciorul opus înapoi. Menține cu șoldurile la nivel și spatele lung. Coboară încet și schimbă părțile. Indicație utilă Întinde spre exterior în loc să ridici sus.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, mișcă un membru pe rând sau glisează degetele de la picioare pe podea.
Precauții Evită să lași zona lombară să se lase sau să se răsucească; menține abdomenul activ.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Stretching ghidat în buzunarul tău. 
