stretchlet
Menu

După fotbal

Întinde cvadricepșii, gambele, ischiogambierii și șoldurile după joc.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Gata când ești și tu

Întindere cvadriceps din picioare

Întindere cvadriceps din picioare

Movement instructions

Stai lângă un perete sau un scaun stabil pentru echilibru. Îndoaie un genunchi și ține glezna în spatele tău. Adu ușor călcâiul spre șolduri. Revino încet și schimbă părțile.

Folosește un perete sau un scaun pentru echilibru. Evită să tragi puternic de gleznă.

Pregătește-te5

Total (inclusiv pregătirea): 6:10 · 6:10 rămase

Urmează: Întindere cvadriceps din picioare · Side 1 · 0:30

Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Întindere cvadriceps din picioare · Ambele părți1:00
  2. Întindere pentru gambă cu sprijin · Ambele părți1:00
  3. Biceps femural culcat · Ambele părți1:00
  4. Fluture0:30
  5. Fandare · Ambele părți1:00
  6. Figura patru culcat · Ambele părți1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: După fotbal.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Prezentare generală a rutinei

Timp pentru exercițiu
5:30
Pași cronometrați
6
Mișcări unice
6
Poziții de început
Din picioare · Podea

Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.

Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.

Secvență și temporizare
PasMișcareTimp
1Întindere cvadriceps din picioare60 secunde
2Întindere pentru gambă cu sprijin60 secunde
3Biceps femural culcat60 secunde
4Fluture30 secunde
5Fandare60 secunde
6Figura patru culcat60 secunde
Întindere cvadriceps din picioare

Pas 1 · 60 secunde

Întindere cvadriceps din picioare

Accent: coapse, flexori ai șoldului.

  1. Stai lângă un perete sau un scaun stabil pentru echilibru.
  2. Îndoaie un genunchi și ține glezna în spatele tău.
  3. Adu ușor călcâiul spre șolduri.
  4. Revino încet și schimbă părțile.

Indicație utilă

Ține genunchii apropiați și trunchiul drept.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, folosește o curea în jurul gleznei ca să nu trebuiască să ajungi atât de departe.

Precauții

Folosește un perete sau un scaun pentru echilibru. Evită să tragi puternic de gleznă.

Întindere pentru gambă cu sprijin

Pas 2 · 60 secunde

Întindere pentru gambă cu sprijin

Accent: gambe, glezne.

  1. Stai cu fața la un perete, cu mâinile sprijinite pe el.
  2. Du un picior înapoi, menținând piciorul drept și călcâiul jos.
  3. Îndoaie genunchiul din față și apleacă-te ușor spre perete.
  4. Revino și schimbă partea.

Indicație utilă

Ține ambele picioare orientate înainte.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, apropie-te de perete și redu întinderea.

Precauții

Folosește un perete solid pentru sprijin și evită să forțezi călcâiul în jos.

Biceps femural culcat

Pas 3 · 60 secunde

Biceps femural culcat

Accent: ischiogambieri, gambe.

  1. Întinde-te pe spate cu ambele picioare întinse.
  2. Ridică un picior și ține-l din spatele coapsei sau al gambei.
  3. Trage ușor piciorul spre tine, apoi repetă pe cealaltă parte.

Indicație utilă

Păstrează o ușoară îndoire în genunchiul ridicat dacă este nevoie.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, îndoaie ușor genunchiul ridicat și sprijină partea din spate a coapsei.

Precauții

Evită să tragi tare, mai ales dacă ai probleme la ischiogambieri sau în zona lombară.

Fluture

Pas 4 · 30 secunde

Fluture

Accent: șolduri, partea internă a coapselor.

  1. Stai drept și adu tălpile împreună.
  2. Ține tălpile sau gleznele și lasă genunchii să se deschidă în lateral.
  3. Respiră încet fără să apeși genunchii în jos.

Indicație utilă

Îndepărtează tălpile mai mult de șolduri pentru o întindere mai blândă.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, sprijină genunchii cu perne și mută tălpile mai departe de șolduri.

Precauții

Nu forța genunchii în jos, mai ales dacă ai probleme la șold sau genunchi.

Fandare

Pas 5 · 60 secunde

Fandare

Accent: flexori ai șoldului, coapse.

  1. Așază-te în genunchi și pășește cu un picior înainte, cu genunchiul deasupra gleznei.
  2. Ridică trunchiul și întinde brațele deasupra capului.
  3. Împinge ușor șoldurile înainte, apoi revino și schimbă partea.

Indicație utilă

Folosește o pernă sub genunchiul din spate și ține pieptul ridicat.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri și fă deplasarea înainte mai mică. Pune ceva moale sub genunchiul aflat jos.

Precauții

Evită să îți forțezi genunchii. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la șold.

Figura patru culcat

Pas 6 · 60 secunde

Figura patru culcat

Accent: șolduri, fesieri.

  1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
  2. Așază o gleznă peste coapsa opusă.
  3. Prinde în spatele coapsei de sprijin și trage-o ușor spre tine.
  4. Relaxează și repetă pe cealaltă parte.

Indicație utilă

Ține laba piciorului încrucișat flexată și capul pe salteluță.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, lasă talpa de sprijin pe podea.

Precauții

Fii prudent dacă ai probleme la șold sau accidentări recente. Renunță dacă întinderea doare.

Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.

Huburi de exerciții asociate

Stretching ghidat în buzunarul tău.