Beranda › Rutinitas Session lengthOriginal exercise timing 5 menit 10 menit 15 menit 20 menit
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Putaran bahu duduk
Movement instructions Duduk tegak dengan kaki rata di lantai.
Angkat bahu ke arah telinga.
Putar ke belakang dan ke bawah dalam lingkaran lambat.
Balik arah di pertengahan.
Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki kondisi bahu yang sudah ada.
Total (termasuk persiapan): 4:34 · 4:34 tersisa
Berikutnya: Putaran bahu duduk · 0:30
Test sound Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Putaran bahu duduk 0:30 Putaran lengan 0:30 Ayunan lengan 0:30 Puntiran batang tubuh 0:30 Lunge samping · Kedua sisi 1:00 Pelukan lutut · Kedua sisi 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Pemanasan Panjat Tebing .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Gambaran rutinitas
Waktu latihan 4:00
Langkah berwaktu 6
Gerakan unik 6
Posisi awal Duduk · Berdiri Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
Langkah 1 · 30 detik
Fokus: bahu, punggung atas.
Duduk tegak dengan kaki rata di lantai. Angkat bahu ke arah telinga. Putar ke belakang dan ke bawah dalam lingkaran lambat. Balik arah di pertengahan. Petunjuk membantu Biarkan lengan rileks dan jaga lingkaran tetap halus.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan lingkaran yang lebih kecil dan jaga lengan Anda lebih rendah.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki kondisi bahu yang sudah ada.
Langkah 2 · 30 detik
Fokus: bahu, lengan.
Berdirilah tegak dengan lengan terbuka setinggi bahu. Buat lingkaran kecil ke depan dengan kedua lengan. Perlebar lingkaran secara bertahap senyaman mungkin, lalu balik arah. Petunjuk membantu Jaga bahu tetap rileks dan hindari mengayun terlalu kuat.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan lingkaran yang lebih kecil dan jaga lengan Anda lebih rendah.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda mengalami cedera atau nyeri bahu. Jangan memaksakan lingkaran yang lebih besar.
Langkah 3 · 30 detik
Fokus: dada, bahu.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut rileks. Buka lengan ke samping, lalu ayunkan perlahan menyilang di depan dada. Ulangi, bergantian lengan mana yang menyilang di atas. Petunjuk membantu Jaga gerakan tetap halus dan dalam rentang yang nyaman.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga lengan Anda lebih rendah dan gunakan ayunan yang lebih kecil.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah bahu dan cari saran jika perlu. Hindari ayunan yang tersentak.
Langkah 4 · 30 detik
Fokus: inti, sisi tubuh, punggung.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut rileks. Rentangkan lengan ke samping. Putar tubuh perlahan dari sisi ke sisi. Petunjuk membantu Jaga gerakan tetap terkontrol dan hindari menyentak di akhir setiap putaran.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran, lembutkan lutut Anda, dan raih hanya sebagian.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah punggung dan cari saran jika perlu. Hindari puntiran yang kuat.
Langkah 5 · 60 detik
Fokus: paha, pinggul, glute.
Berdirilah dengan kaki terbuka lebar. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk satu lutut, biarkan kaki lainnya tetap panjang. Dorong melalui kaki yang ditekuk untuk kembali ke tengah. Ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga kaki tetap menapak dan bergeraklah dengan tempo terkontrol.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil langkah dan gunakan penopang yang stabil untuk keseimbangan.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut. Jaga lutut yang ditekuk tetap sejajar dengan kaki dan gunakan kedalaman yang nyaman.
Langkah 6 · 60 detik
Fokus: pinggul, glute.
Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul. Angkat satu lutut dan pegang perlahan ke arah dada. Turunkan kaki dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga tubuh tetap tegak dan bergerak perlahan agar tetap seimbang.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang bagian belakang paha Anda dan tarik lutut hanya sebagian mendekat.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau lutut dan cari saran jika perlu. Bergeraklah perlahan untuk menjaga keseimbangan.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
Peregangan terpandu di genggaman Anda. 
