Mobilise épaules et hanches avant l’escalade, prépare progressivement tes prises.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Roule des épaules assis
Movement instructions
Assieds-toi droit, pieds à plat au sol.
Monte tes épaules vers les oreilles.
Fais-les rouler en arrière puis en bas, en cercles lents.
Change de direction à mi-chemin.
Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as un problème d’épaule existant.
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Roule des épaules assis0:30
Cercles des bras0:30
Balancements des bras0:30
Torsion du tronc0:30
Fente latérale · Des deux côtés1:00
Câlins aux genoux · Des deux côtés1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Recule les hanches et plie un genou en gardant l’autre jambe tendue.
Repousse sur la jambe pliée pour revenir au centre.
Répète de l’autre côté.
Conseil utile
Garde les pieds ancrés et bouge à un rythme contrôlé.
Rendez-le plus doux
Pour moins d'intensité, fais un petit pas et utilise un support stable pour l'équilibre.
Précautions
Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de genou. Garde ton genou fléchi aligné avec ton pied et descends à une profondeur confortable.
