Razgibajte ramena i kukove prije laganog penjanja i postupne pripreme hvata.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Kruženje ramenima sjedeći
Sjednite uspravno sa stopalima ravno na podu. Podignite ramena prema ušima. Kružite njima unatrag i prema dolje u sporim krugovima. Na pola promijenite smjer.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate postojeće stanje ramena.
Ukupno (uključujući pripremu): 4:34 · 4:34 preostalo
Sljedeće: Kruženje ramenima sjedeći · 0:30
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Zagrijavanje za penjanje.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Kruženje ramenima sjedeći | 30 sekunde |
| 2 | Kruženje rukama | 30 sekunde |
| 3 | Zamasi rukama | 30 sekunde |
| 4 | Uvijanje trupa | 30 sekunde |
| 5 | Bočni iskorak | 60 sekunde |
| 6 | Privlačenje koljena na prsa | 60 sekunde |
Korak 1 · 30 sekunde
Fokus: ramena, gornji dio leđa.
Pustite ruke da se opuste i održavajte krugove glatkima.
Za manji intenzitet koristite manje krugove i držite ruke niže.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate postojeće stanje ramena.
Korak 2 · 30 sekunde
Fokus: ramena, ruke.
Ramena držite opuštenima i izbjegavajte snažno zamahivanje.
Za manji intenzitet koristite manje krugove i držite ruke niže.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate ozljede ili bol u ramenima. Nemojte forsirati veće krugove.
Korak 3 · 30 sekunde
Fokus: prsa, ramena.
Pokret neka bude gladak i unutar ugodnog opsega.
Za manji intenzitet držite ruke niže i koristite manji zamah.
Budite oprezni kod problema s ramenima i po potrebi potražite savjet. Izbjegavajte trzajne zamaha.
Korak 4 · 30 sekunde
Fokus: trup, bočne strane trupa, leđa.
Pokret neka bude kontroliran i izbjegavajte trzanje na kraju svakog okreta.
Za manji intenzitet smanjite okret, lagano savijte koljena i posegnite samo djelomično.
Budite oprezni kod problema s leđima i po potrebi potražite savjet. Izbjegavajte snažna uvijanja.
Korak 5 · 60 sekunde
Fokus: bedra, kukovi, gluteusi.
Stopala držite čvrsto na podu i krećite se kontroliranim tempom.
Za manji intenzitet smanjite korak i koristite stabilan oslonac za ravnotežu.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate problema s koljenima. Držite savijeno koljeno poravnato sa stopalom i koristite ugodnu dubinu.
Korak 6 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, gluteusi.
Trup držite uspravno i krećite se polako kako biste ostali stabilni.
Za manji intenzitet držite iza bedra i privucite koljeno samo djelomično.
Budite oprezni kod problema s kukom ili koljenom i po potrebi potražite savjet. Krećite se polako kako biste održali ravnotežu.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
