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Calentamiento de escalada

Moviliza hombros y caderas antes de escalar y prepara el agarre suavemente.

Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.

Todo listo para empezar

Rotaciones de hombros sentado

Rotaciones de hombros sentado

Movement instructions

Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Eleva los hombros hacia las orejas. Rótalos hacia atrás y hacia abajo en círculos lentos. Invierte la dirección a la mitad.

Consulta primero con un profesional de la salud si tienes un problema de hombro.

Prepárate5

Total (incluye preparación): 4:34 · 4:34 restantes

A continuación: Rotaciones de hombros sentado · 0:30

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Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Rotaciones de hombros sentado0:30
  2. Círculos de brazos0:30
  3. Balanceos de brazos0:30
  4. Giro del tronco0:30
  5. Zancada lateral · Ambos lados1:00
  6. Abrazos de rodillas · Ambos lados1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.

240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Calentamiento de escalada.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resumen de la rutina

Tiempo de ejercicio
4:00
Pasos temporizados
6
Movimientos únicos
6
Posiciones iniciales
Sentado · De pie

El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.

Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.

Secuencia y tiempo
PasoMovimientoTiempo
1Rotaciones de hombros sentado30 segundos
2Círculos de brazos30 segundos
3Balanceos de brazos30 segundos
4Giro del tronco30 segundos
5Zancada lateral60 segundos
6Abrazos de rodillas60 segundos
Rotaciones de hombros sentado

Paso 1 · 30 segundos

Rotaciones de hombros sentado

Enfoque: hombros, espalda alta.

  1. Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso.
  2. Eleva los hombros hacia las orejas.
  3. Rótalos hacia atrás y hacia abajo en círculos lentos.
  4. Invierte la dirección a la mitad.

Indicación útil

Relaja los brazos y haz círculos suaves.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, haz círculos más pequeños y mantén los brazos bajos.

Precauciones

Consulta primero con un profesional de la salud si tienes un problema de hombro.

Círculos de brazos

Paso 2 · 30 segundos

Círculos de brazos

Enfoque: hombros, brazos.

  1. Párate erguido con los brazos a la altura de los hombros.
  2. Haz círculos pequeños hacia adelante con ambos brazos.
  3. Amplía gradualmente los círculos según sea cómodo y luego invierte la dirección.

Indicación útil

Mantén los hombros relajados y evita balancearte con fuerza.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, haz círculos más pequeños y mantén los brazos bajos.

Precauciones

Consulta primero con un profesional de la salud si tienes lesiones o dolor de hombro. No fuerces círculos más grandes.

Balanceos de brazos

Paso 3 · 30 segundos

Balanceos de brazos

Enfoque: pecho, hombros.

  1. Párate con los pies al ancho de los hombros y las rodillas suaves.
  2. Abre los brazos a los lados y luego balancéelos suavemente cruzando el pecho.
  3. Repite, alternando qué brazo cruza arriba.

Indicación útil

Mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, mantén los brazos más bajos y haz un péndulo más pequeño.

Precauciones

Ten cuidado con problemas de hombro y busca consejo si es necesario. Evita balanceos bruscos.

Giro del tronco

Paso 4 · 30 segundos

Giro del tronco

Enfoque: core, costados, espalda.

  1. Párate con los pies al ancho de los hombros y las rodillas suaves.
  2. Extiende los brazos a los lados.
  3. Gira el torso suavemente de lado a lado.

Indicación útil

Mantén el movimiento controlado y evita tirones al final de cada giro.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, haz el giro más pequeño, suaviza las rodillas y alcanza solo parcialmente.

Precauciones

Ten cuidado si tienes problemas de espalda y busca asesoría si es necesario. Evita giros forzados.

Zancada lateral

Paso 5 · 60 segundos

Zancada lateral

Enfoque: muslos, caderas, glúteos.

  1. Párate con los pies bien separados.
  2. Lleva las caderas hacia atrás y dobla una rodilla, manteniendo la otra pierna extendida.
  3. Empuja con la pierna flexionada para volver al centro.
  4. Repite del otro lado.

Indicación útil

Mantén los pies bien apoyados y muévete a un ritmo controlado.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, da un paso más corto y usa un apoyo estable para mantener el equilibrio.

Precauciones

Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla. Mantén la rodilla flexionada alineada con el pie y usa una profundidad cómoda.

Abrazos de rodillas

Paso 6 · 60 segundos

Abrazos de rodillas

Enfoque: caderas, glúteos.

  1. Párate erguido con los pies al ancho de las caderas.
  2. Eleva una rodilla y sujétala suavemente hacia el pecho.
  3. Baja el pie y repite del otro lado.

Indicación útil

Mantén el torso erguido y muévete lentamente para mantener el equilibrio.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, sujeta detrás de tu muslo y acerca la rodilla solo hasta la mitad.

Precauciones

Ten cuidado con problemas de cadera o rodilla y busca consejo si es necesario. Muévete despacio para mantener el equilibrio.

Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.

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