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Riscaldamento arrampicata

Mobilita spalle e anche prima della facile arrampicata e graduale preparazione della presa.

Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.

Pronto quando vuoi

Rotazioni delle spalle da seduto

Rotazioni delle spalle da seduto

Movement instructions

Siediti dritto con i piedi ben appoggiati al pavimento. Solleva le spalle verso le orecchie. Portale indietro e in basso con movimenti circolari lenti. Inverti la direzione a metà esercizio.

Consulta prima un medico se hai problemi alla spalla.

Preparati5

Totale (preparazione inclusa): 4:34 · 4:34 rimanente

A seguire: Rotazioni delle spalle da seduto · 0:30

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Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Rotazioni delle spalle da seduto0:30
  2. Cerchi con le braccia0:30
  3. Oscillazioni delle braccia0:30
  4. Torsione del busto0:30
  5. Affondo laterale · Entrambi i lati1:00
  6. Abbraccio delle ginocchia · Entrambi i lati1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.

240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Riscaldamento arrampicata.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Panoramica della routine

Tempo di esercizio
4:00
Passaggi cronometrati
6
Movimenti unici
6
Posizioni iniziali
Seduto · In piedi

La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.

Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.

Sequenza e tempi
PassaggioMovimentoTempo
1Rotazioni delle spalle da seduto30 secondi
2Cerchi con le braccia30 secondi
3Oscillazioni delle braccia30 secondi
4Torsione del busto30 secondi
5Affondo laterale60 secondi
6Abbraccio delle ginocchia60 secondi
Rotazioni delle spalle da seduto

Passaggio 1 · 30 secondi

Rotazioni delle spalle da seduto

Focus: spalle, parte alta della schiena.

  1. Siediti dritto con i piedi ben appoggiati al pavimento.
  2. Solleva le spalle verso le orecchie.
  3. Portale indietro e in basso con movimenti circolari lenti.
  4. Inverti la direzione a metà esercizio.

Suggerimento utile

Lascia rilassare le braccia e mantieni i movimenti circolari fluidi.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, usa cerchi più piccoli e tieni le braccia più basse.

Precauzioni

Consulta prima un medico se hai problemi alla spalla.

Cerchi con le braccia

Passaggio 2 · 30 secondi

Cerchi con le braccia

Focus: spalle, braccia.

  1. Stai dritto con le braccia all’altezza delle spalle.
  2. Fai piccoli cerchi in avanti con entrambe le braccia.
  3. Allarga gradualmente i cerchi se vuoi, poi cambia la direzione.

Suggerimento utile

Tieni le spalle rilassate ed evita movimenti bruschi.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, usa cerchi più piccoli e tieni le braccia più basse.

Precauzioni

Consulta prima un medico se hai lesioni o dolori alla spalla. Non forzare cerchi più ampi.

Oscillazioni delle braccia

Passaggio 3 · 30 secondi

Oscillazioni delle braccia

Focus: petto, spalle.

  1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide.
  2. Apri le braccia ai lati, poi incrociale delicatamente davanti al petto.
  3. Ripeti alternando quale braccio passa sopra.

Suggerimento utile

Muoviti in modo fluido e in un arco di movimento confortevole.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, tieni le braccia basse e usa uno slancio più piccolo.

Precauzioni

Fai attenzione se hai problemi alla spalla e chiedi consiglio se serve. Evita movimenti improvvisi.

Torsione del busto

Passaggio 4 · 30 secondi

Torsione del busto

Focus: core, lati, schiena.

  1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide.
  2. Apri le braccia ai lati.
  3. Ruota delicatamente il busto a destra e sinistra.

Suggerimento utile

Controlla il movimento ed evita scatti alla fine di ogni rotazione.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, esegui una rotazione minore, ammorbidisci le ginocchia e allunga solo parzialmente.

Precauzioni

Fai attenzione con problemi alla schiena e chiedi consiglio se serve. Evita torsioni forzate.

Affondo laterale

Passaggio 5 · 60 secondi

Affondo laterale

Focus: cosce, anche, glutei.

  1. Stai in piedi con i piedi ben distanziati.
  2. Porta indietro i fianchi e piega un ginocchio, lasciando l’altra gamba distesa.
  3. Spingi sulla gamba piegata per tornare al centro.
  4. Ripeti dall’altro lato.

Suggerimento utile

Tieni i piedi ben appoggiati e muoviti con controllo.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, fai un passo più piccolo e usa un supporto stabile per l'equilibrio.

Precauzioni

Consulta prima un medico se hai problemi al ginocchio. Tieni il ginocchio piegato in linea con il piede e fai solo quanto è comodo.

Abbraccio delle ginocchia

Passaggio 6 · 60 secondi

Abbraccio delle ginocchia

Focus: fianchi, glutei.

  1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  2. Solleva un ginocchio e portalo delicatamente verso il petto.
  3. Abbassa il piede e ripeti dall’altro lato.

Suggerimento utile

Mantieni il busto eretto e muoviti lentamente per restare in equilibrio.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, tieni dietro la coscia e porta il ginocchio solo parzialmente verso di te.

Precauzioni

Fai attenzione se hai problemi all’anca o al ginocchio e chiedi consiglio se serve. Muoviti lentamente per mantenere l’equilibrio.

Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.

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