Rozruszaj ramiona i biodra przed lekką wspinaczką, przygotuj chwyt stopniowo.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Krążenia barkami w siadzie
Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Podnieś ramiona do uszu. Zataczaj powoli ramionami kółka do tyłu i w dół. W połowie zmień kierunek.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z barkami.
Łącznie (w tym przygotowanie): 4:34 · 4:34 pozostało
Następne: Krążenia barkami w siadzie · 0:30
Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rozgrzewka wspinaczkowa.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
| Krok | Ruch | Czas |
|---|---|---|
| 1 | Krążenia barkami w siadzie | 30 sekundy |
| 2 | Krążenia ramion | 30 sekundy |
| 3 | Wymachy ramion | 30 sekundy |
| 4 | Skręt tułowia | 30 sekundy |
| 5 | Wykrok boczny | 60 sekundy |
| 6 | Przytulanie kolan | 60 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, górnej części pleców.
Rozluźnij ramiona i wykonuj płynne kółka.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze kółka i trzymaj ramiona niżej.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z barkami.
Krok 2 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, ramionach.
Trzymaj ramiona rozluźnione, nie wykonuj silnych zamachów.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze kółka i trzymaj ramiona niżej.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz urazy lub bóle barków. Nie wymuszaj większych kółek.
Krok 3 · 30 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona.
Ruch płynny w wygodnym zakresie.
Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj ręce niżej i wykonuj mniejsze wahnięcia.
Zachowaj ostrożność przy problemach z barkami i skonsultuj się w razie potrzeby. Unikaj szarpanych ruchów.
Krok 4 · 30 sekundy
Skup się: core, boki, plecy.
Wykonuj ruch kontrolowany, unikaj szarpania na końcu każdego skrętu.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze skręty, lekko ugnij kolana i sięgaj tylko częściowo.
Bądź ostrożny przy problemach z plecami i w razie potrzeby skonsultuj się z fachowcem. Unikaj silnych skrętów.
Krok 5 · 60 sekundy
Skup się na: udach, biodrach, pośladkach.
Miej stopy stabilnie na podłożu i ruszaj się w kontrolowanym tempie.
Aby zmniejszyć intensywność, zrób mniejszy krok i użyj stabilnego podparcia dla równowagi.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami. Utrzymuj ugięte kolano w linii ze stopą i nie schodź zbyt nisko.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się: biodra, pośladki.
Tułów wyprostowany, poruszaj się powoli, aby utrzymać równowagę.
Aby zmniejszyć intensywność, złap się pod udem i przyciągnij kolano tylko do połowy.
Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub kolanami i skonsultuj się w razie potrzeby. Rób ruchy powoli, aby zachować równowagę.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
