שחררו ופתחו אגן תפוס עם מתיחות ממוקדות לגמישות טובה יותר. שגרה זו מסייעת לאזן את ההשפעות של ישיבה ממושכת. מתאימה למי שמחפשים מתיחה ברמה בסיסית.
Total session: 7:39 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
מתיחת סקוואט
עמדו עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב האגן ואצבעות הרגליים פונות החוצה. רדו לסקוואט נוח. הצמידו את כפות הידיים והניחו את המרפקים בחלק הפנימי של הברכיים.
בחרו סקווט רדוד אם סקווטים עמוקים אינם מוכרים לכם. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
סך הכול (כולל הכנה): 7:39 · 7:39 נותרו
הבא בתור: מתיחת סקוואט · 1:00
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
420 seconds moving + 39 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ירכיים I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | מתיחת סקוואט | 60 שניות |
| 2 | תנוחת צפרדע | 60 שניות |
| 3 | תנוחת לטאה | 60 שניות |
| 4 | יונה | 60 שניות |
| 5 | תינוק מאושר | 60 שניות |
| 6 | פרפר כפוף | 60 שניות |
| 7 | פרפר בשכיבה | 60 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות, קרסוליים.
שמרו על החזה מורם ובחרו עומק שבו העקבים נשארים נתמכים.
להפחתת העוצמה, אחזו בתמיכה יציבה והישארו בסקוואט גבוה יותר.
בחרו סקווט רדוד אם סקווטים עמוקים אינם מוכרים לכם. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים פנימיות, ירכיים.
רפדו את הברכיים והשתמשו בטווח קטן במקום לכפות פתיחה רחבה יותר.
להפחתת העוצמה, השתמשו במנח קטן יותר והשאירו את הידיים על בלוקים יציבים לתמיכה.
אל תכפו פתיחה של הברכיים. עצרו ובקשו ייעוץ אם יש כאב באגן, בברך או במפשעה.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות, כופפי ירך.
הישארו על כפות הידיים; רדו לאמות רק אם זה נוח.
להפחתת העוצמה, השתמשו במנח קטן יותר והשאירו את הידיים על בלוקים יציבים לתמיכה.
היזהרו אם יש בעיות בירך או במפשעה. הפסיקו ופנו לייעוץ אם כואב.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן.
תמכו באגן הקדמי עם כרית; אל תכריחו את השוק להיות מקבילה למזרן.
להפחתת העוצמה, הניחו כרית יציבה מתחת לירך של הרגל הכפופה, או השתמשו במתיחת פיגר-פור בשכיבה.
הימנעו מזה אם יש לכם פציעות ברך אחרונות או מתמשכות או בעיות אגן.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות.
שמרו על הראש והגב התחתון מונחים על המזרן.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירכיים במקום לנסות להגיע אל כפות הרגליים.
הימנעו ממשיכה חזקה, במיוחד אם יש בעיות באגן או בברך.
שלב 6 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות, גב.
שמרו על גב ארוך ותנו לברכיים להירגע בלי ללחוץ עליהן.
להפחתת העוצמה, תמכו בברכיים בעזרת כריות והרחיקו את כפות הרגליים יותר מהאגן.
אל תכפו את הקיפול אם האגן או הברכיים אינם נוחים. עצרו אם זה כואב.
שלב 7 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות.
תמכו בברכיים עם כריות במקום ללחוץ אותן למטה.
להפחתת העוצמה, תמכו בברכיים בעזרת כריות והרחיקו את כפות הרגליים יותר מהאגן.
תמכו בברכיים אם יש לכם בעיות אגן או פציעה מהזמן האחרון. שחררו אם זה כואב.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
