ステップ 1 · 60 秒
スクワットストレッチ
対象：股関節、内もも、足首。
- 足を腰幅より広めに開き、つま先を外に。
- 楽にしゃがみ、手のひらを合わせて肘を膝の内側にあてる。
役立つヒント
胸を引き上げて、かかとが支えられる深さを選んでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、安定した支えにつかまって高めのスクワットで止めて。
注意事項
深いスクワットが初めてなら浅めから。痛みがあれば中止して専門家に相談しよう。
股関節 I
集中ストレッチで硬い股関節をゆるめて柔軟アップ。長時間座り作業の対策にも。基本レベルを求める方におすすめ。
Total session: 7:39 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
スクワットストレッチ
Movement instructions
足を腰幅より広めに開き、つま先を外に。 楽にしゃがみ、手のひらを合わせて肘を膝の内側にあてる。
深いスクワットが初めてなら浅めから。痛みがあれば中止して専門家に相談しよう。
準備5
合計 (準備を含む): 7:39 · 7:39 残り
次へ: スクワットストレッチ · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- スクワットストレッチ1:00
- カエルのポーズ1:00
- リザードポーズ · 両側1:00
- ピジョン · 両側1:00
- ハッピーベビー1:00
- バタフライ（折り畳み）1:00
- リクライニングバタフライ1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
420 seconds moving + 39 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 股関節 I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 7:00
- 時間指定のステップ
- 7
- 固有の動き
- 7
- 開始姿勢
- 立位 · 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | スクワットストレッチ | 60 秒 |
| 2 | カエルのポーズ | 60 秒 |
| 3 | リザードポーズ | 60 秒 |
| 4 | ピジョン | 60 秒 |
| 5 | ハッピーベビー | 60 秒 |
| 6 | バタフライ（折り畳み） | 60 秒 |
| 7 | リクライニングバタフライ | 60 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
カエルのポーズ
対象：内もも、股関節。
- 両手両膝から。
- 両膝を心地よい範囲で広げ、足先は外向き。
- 前腕を下ろして、お尻を少し後ろへ。
役立つヒント
ひざの下にクッションを敷き、幅を無理に広げず小さめの動きで行いましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、幅を狭めて、安定したブロックの上に手をついて支えてみて。
注意事項
膝を無理に開かないで。股関節や膝、鼠径部に痛みがあれば専門家に相談してね。
ステップ 3 · 60 秒
リザードポーズ
対象：股関節、内もも、腸腰筋。
- 両手両膝から。
- 片足を手の外側に出し、後ろ膝は床につける。
- お尻を前にやさしく移動させて。
- ゆっくり戻して、反対側も。
役立つヒント
手を床につけたまま、無理がなければ前腕まで下ろしてOK。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、幅を狭めて、安定したブロックの上に手をついて支えてみて。
注意事項
股関節や鼠径部に問題がある場合は注意して行って。痛みがあれば中止して専門家に相談してね。
ステップ 4 · 60 秒
ピジョン
対象：股関節、お尻。
- 両手両膝から。
- 片膝を前に出し、すねをマットへ。
- 反対の脚は後ろに伸ばし、お尻の高さはそろえて。
- 上体を起こすか前屈し、反対側も行う。
役立つヒント
前方の股関節をクッションで支えて、すねを無理に床と平行にしないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、曲げている脚の下にクッションを入れるか、仰向けの四の字ストレッチに変更しよう。
注意事項
最近または慢性的なひざのケガや股関節の問題がある場合は、この動作は避けてね。
ステップ 5 · 60 秒
ハッピーベビー
対象：股関節、内もも。
- 仰向けになり、膝を胸に近づける。
- 足裏が上向きになるよう外側を持とう。
- 膝を開いて、やさしく床に近づけよう。
役立つヒント
頭と腰をマットにつけてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、足ではなく太ももの裏を持つようにしてみて。
注意事項
強く引かないで、とくに股関節やひざに問題がある場合は注意してね。
ステップ 6 · 60 秒
バタフライ（折り畳み）
対象：股関節、内もも、背中。
- 足裏を合わせて座り、膝は外に開く。
- 股関節から前に倒れて腕を前に伸ばす。
- 心地よいところで止まり呼吸。
役立つヒント
背筋を長く保ち、膝は力を抜いて押しつけなくて大丈夫だよ。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、クッションでひざを支え、かかとをお尻から遠くにして。
注意事項
股関節や膝が不快な場合は無理に前屈しないで。痛ければやめよう。
ステップ 7 · 60 秒
リクライニングバタフライ
対象：股関節、内もも。
- 仰向けで膝を立てる。
- 両足の裏を合わせて膝を開き、手は体側へ。
- ゆっくり呼吸しよう。
役立つヒント
膝はクッションで支えて、押し下げないようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、クッションでひざを支え、かかとをお尻から遠くにして。
注意事項
股関節に問題がある場合や最近ケガをした人は膝を支えて。痛みを感じたらすぐやめてね。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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